Trening Push/Pull :-)

Witam, chciałbym dać do oceny trening Push/pull. Ułożyłem go tak, bym Trening D mógł wykonać w domu, niestety jest to jedyna racjonalna możliwość z moim sprzętem.

Trening A „Pull Day"
-Wiosłowanie sztangą 3s.
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s.
-shrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion na modlitewniku 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.

Trening B „Push Day"
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s.
-wyciskanie na maszynie na barki 3s.
-ściąganie drążka nachwytem 3s.
-wspięcia na palce siedząc 3s.

Trening C „Pull Day"
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s.
-shrugs ze sztangą z tyłu 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s.

Trening D „Push Day"
- Dipsy 4s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- wyciskanie francuskie leżąc do czoła3s.
- wpięcia na palce 3s.
// Ten trening wykonuje w domu.

Brzuch 2x w tygodniu.
-Podnoszenie nóg wisząc x15
-Spięcia brzucha na ławce skośnej x15
Lub
-Spięcia brzucha x20
-Scyzoryki x20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16/17

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Zależy gdzie ćwicze :)

Dieta: Jest
WW 5.7
B : 2.6
T : 1.5

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Nie wolisz czegoś prostszego - dwa treningi tylko? Tak jak w programie P&P w moim podpisie?

Ogólnie spoko, takie kombinowane.

Możesz wyprubować. Ja robiłem HST push pull KingOdina i jestem z niego mega zadowolony. POLECAM!
W twoim za dużo ćwiczeń ale nie mówię że zły;)

Chętnie bym spróbował Twojego planu, ale ostatni dzień wykonuje w domu i nie mam jak niestety wykonać nóg.:(
Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-12-31 11:51:11

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-12-31 12:02:37

od kiedy przysiad,wykroki i ściąganie drążka to ruchy pchające ? xD

Poprawione:
Trening A „Pull Day”
-Wiosłowanie sztangą 3s.
-Podciąganie na drążku, szerzej niż barki 3s
-shrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion na modlitewniku 3s.

Trening B „Push Day”
-Przysiady 3s
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s.
-arnoldki 3s.
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s.
-wspięcia na palce siedząc 3s.

Trening C „Pull Day”
-Podciąganie na drążku, wąsko. 3s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s.
-shrugs ze sztangą z tyłu 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-Martwy Ciąg 3s.

Trening D „Push Day”
- Dipsy 3s
- rozpiętki 2s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3s.
- wpięcia na palce 3s.


Mam bardzo ważne pytanie odnośnie progresji, jak ją zaplanować? Będę robił to pierwszy raz. Mierzę maksy 8 poprawnych powtórzeń, biorę z tego 80% i po trochu dokładam z treningu na trening? Chciałbym zastosować spokojną progresję, żebym mógł się dobrze skupić na wykonywaniu ćwiczenia, a nie tak jak dotychczas - walka z ciężarem.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-01-02 10:48:31

Ok, teraz nawet lepiej to wygląda :)
Ja lubię takie miksy, warto kombinować z treningiem.

Dokładnie, wyznacz sobie maksy i zacznij od 80%. Dokładaj po trochę, lepiej mniej a wydłużyć progresję w czasie.

Dziękuję Ci bardzo King. Przykro mi, że nie mogę przetestować Twojego autorskiego treningu, chociaż bardzo bym chciał, ale w praktyce nie dam rady go zrealizować.

Czyli robię tak:
Normalnie trenuję już tym planem, robiąc normalną ilość serii itp. ale orientuje się jakie są moje maksy (w pierwszych seriach), zapisuje, przychodzę do domu i obliczam.
Soga już kiedyś musiałem dać, ostatnie pytanie:
Ile co trening dokładać do tych 80%, biorąc pod uwagę, że:
1. Odstępy między takim samym treningiem wynoszą tydzień.
2. Stawiam na bezpieczeństwo i nigdzie mi się nie spieszy.
Jeszcze raz WIELKIE dzięki !

EDIT.
W "C" daje MC na pierwsze miejsce

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-01-02 21:36:55

Zawsze dodawaj na "czuja". Im mniej tym lepiej. Myślę, że 1-2kg w ćwiczeniach na małe partie i izolowanych, oraz po 2-5kg w ćwiczeniach złożonych, głównych. Tak mniej więcej. Jak rozłożysz progresję rozsądnie (czyli bez szalonej gonitwy za ciężarami) to nawet 3 miesiące możesz taki plan pociągnąć.

Wydaje się, że już wszystko "czujesz" :) Ale jak coś to pytaj.

Dziękuję Ci za pomoc, zaglądnij do mnie do dziennika, tam pewien "pan" stara na siebie zwrócić Twoją uwagę :D Tylko, jak z powtórzeniami? dotychczas stosowałem trening, w którym dodawałem jedno powtórzenie co trening, jak to wygląda tutaj?

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-01-03 16:50:55