PLAN NA MASE !!

Witam po długiej przerwie chcę wrócić do systematycznych treningów. Trzeba się zabrać za siebie żeby jakoś wyglądać. CO myslicie o moim planie :

Poniedziałek

Grzbiet+biceps+przedramie

Grzbiet
1. wiosłowanie sztangą 12,10,8,8,6
2. wiosłowanie sztangielka 12,10,8
3. podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8,6
4. mc 12,10,8,6

biceps
1. uginanie ze sztanga 12,10,8,8,6
2. uginanie ze sztangielkami (mlot) 12,10,8
3. uginanie w podporze o kolano 12,10,8

przedramie
1. uginanie nadgarstków podchwytem 25,20,15,12,10
2. uginanie nadgarstków nachwytem 25,20,15,12,10

środa
klatka+triceps

klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,8,6
2. wyciskanie skos 12,10,8,8,6
3. rozpiętki 12,10,8,8,6

tricpes
1. wyciskanie francuskie leząc 12,10,8,8,6
2. wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,8
3. wznosy ramienia do tyl 12,10,8

piątek
nogi+barki

uda
1. przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,8,6
2. wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8,6
3. wykroki na skrzynie
4. mc na prostych nogach 12,10,8,6

łydki
1. wspięcia na palce stojąc 25,20,15,12,10
2. wspięcia na palce siedzac 25,20,15,12,10

barki

1. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8,6
2. unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8
3. wznosy sztangielek w opadzie tlowia 12,10,8

kaptury
1. wznoszy barków 25,20,15,12,10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: ok 1,5 roku i dluga przerwa

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, lawka prosta

Dieta: bedzie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: raczej nie

Grzbiet
drazek szeroko nachwytem 12,10,8
mc 12,10,8,6
1. wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
szrugsy 16-14-12

uda
bez MC, masz go w plecach

kaptury do plecow

Poza tym wszedzie ucinasz ostatnia serie i gitara ;D

Po przerwie radził bym ci 4-6 tygodni FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html