moj domowy plan

Witam, na poczatek waga:69 wzrost:178 wiek:17 doswiadczenie: polroku
Chcialbym nabrac na masie miesniowej,stosuje "luzna" diete. Posiadam w domu hantle i expander.Trenuje 3x w tygodniu wedlug tego planu:
1 dzien
plecy + bic

martwy ciag bez zginania nog 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(wioslowanie)3x10
w opadzie tulowia dociaganie hantli 3x10
nad glowa rozciaganie expandera 3x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z EXPANDEREM 3x10

dzien 3
klata+tric

pompki na 3 krzeslach 3x max
pompki klasyczne 3x max
rozciaganie expandera przed klatka piersiowa 3x10

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 3x10

dzien 5

Barki + nogi
wypych hantli nad glowa(arnoldki) 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

przysiady wykroczne z hantlami 3x10
wspiecia na palce 3x10
przysiady 3x max


Czego mi brakuje i co poprawic prosze o pomoc gdyz to moj pierwszy plan.

Zmieniony przez - matisek02 w dniu 2010-12-31 14:16:59

Zmieniony przez - matisek02 w dniu 2010-12-31 14:17:49

Źle ułożony plan
proponuję jak do Ciebie forme Domowego FBW.
powt wyk nast 12/10/8
rozgrzewka
wyciskanie hantli leżąc 3 serie (klatka)
wyciskanie hantli siedząc 2 serie (naramienne)
francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
drażek nachwyt 2 serie
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (prostowniki, dwugłowe uda)
przysiady z hantelkami 3 serie (czworogłowe)
uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)

Łydki i brzuch po każdym treningu
brzuch rób zwykłymi spięciami
najefektowniejsze ćwiczenie na bęben

Na koniec rozciąganie!!!
pamiętaj o poprawnej technice

zdr.

nieposiadam drązka

to wiosłuj jednoracz hantelką

zdr.

dzieki

Zmieniony przez - matisek02 w dniu 2010-12-31 17:13:32

kopsnij głos jak pomogłem <haha>