Masa/Siła. Do oceny.

Witam. Od 7 miesięcy zacząłem juz tylko i wylacznie cwiczyc na silowni, wczesniej trenowałem pilke nozna i silownia byla tylko dodatkiem. Jak narazie treningi przynosza mi dobre efekty, jestem zadowolony bo siła idzie, obwody idą ale daje swoje dwa plany treningowe które stosuje na przemian. Miedzy treningami stosuje zawsze około 10 dni regeneracji.

I Plan

1 dzień (klata + biceps + przedramie):
Klata (stosuje trening niemickich ciężarowców)

trening stosowany cięzar liczba seri liczba powt .
1............73% ...............10 .........5
2 ...........78% ...............10 .........4
3 ...........82% ...............10 .........3
4 ...........78% ...............10 .........5
5 ...........82% ...............10 .........4
6 ...........87% ...............10 .........3
7 ...........82% ...............10 .........5
8 ...........87% ...............10 .........4
9 ...........92% ...............10 .........3

+

Biceps:
1. Modlitewnik sztanga (4 serie po 10 powtórzeń)
2. Stojąc hantlem (4 serie po 10 powtórzeń)
3. Sztanga stojąc (4 serie po 8 powtórzeń)
4. Hantel stojąc/siedząc (Do bólu)

+

Przedramie:
1. krecenie hantlem podchwytem
2. krecenie hantlem nadchwytem

2 dzień
wolne

3 dzień (plecy + barki + triceps)

W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.

1. Martwy ciąg
2. wiosłowanie szt
3. podciaganie na drazku
4. szrugsy
5. pompki w podporze tylem
6. wyciskanie fr. hantla
7. unoszenie hantla
8. wyciskanie sztangi zza głowy

4 dzień
wolne

5 dzien
jak pierwszy

6 dzien
wolne

7 dzien
jak trzeci
...

II Plan treningowy

1 dzień (klata + biceps + przedramie):

Klata (trening %, na poczatku oblicza sie max a pozniej stosuje do tego treningu):

1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3

2.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10

3.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5x90/2

4.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3

5.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8

6.TRENING(płasko): Jak 5-ty

7.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2

8.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102,5/2+90/5+60/10-12

9.TRENING(płasko): Jak 8-my

10.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2

11.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2x110/1+50/6-8

12.TRENING(płasko) Jak 11-ty

13.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2

14.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1

15.TRENING(płasko) Jak 14-ty

16.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2

17.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1

18.TRENING(płasko): Jak 17-ty

+

Biceps:
W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.

1. Sztanga na modlitewniku
2. sztanga stojac
3. hantel na modlitewniku
4. hantel stojac (mlotkowy)
5. hantel w opadzie tułowia

+

Przedramie:
1. krecenie hantlem podchwytem
2. krecenie hantlem nadchwytem

2 dzień
wolne

3 dzień (plecy + barki + triceps)

W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.

1. Martwy ciąg
2. podciaganie na drazku szerokim nachwytem
3. wiosłowanie sztanga
4. szrugsy
5. wyciskanie fr. sztanga
6. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
7. unoszenie hantli bokiem
8. wyciskanie hantla

4 dzień
wolne

5 dzien
jak pierwszy

6 dzien
wolne

7 dzien
jak trzeci
...


To by było na tyle. proszę o ocenę i napisanie co jest nie tak (oby nie wszystko ) dodam jeszcze ze codziennie krece okolo 30min na hula hop zeby pozbyc sie oponki (po polotrej tygodnia juz -2cm)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 89

Wzrost : 184

Cel treningowy : siła, masa

Staż treningowy na słowni : od 4 lat jako hobby, a od pol roku całkiem serio

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, 120kg obciazenia, gryf lamany, prostym hantle, modlitewnik

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mono UNS