Trening na mase

Witam, mam pytanie czy wszystko wygląda ok. Staż 18 miesięcy.

Podział treningów:

Poniedziałek: Plecy + tył barku
Wtorek: Klatka + przód/bok barku
Środa: off (brzuch)
Czwartek: Nogi
Piątek: off (brzuch)
Sobota: Triceps/biceps
Niedziela: off

Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-8
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3x12-8
4. MC 4x12-8

1. Wznos boczny w opadzie tułowia 4x15-12
2. Szrugsy 3x15/12-10

Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej'+' 4x12-8
3. wyciskanie sztangielek z supinacją na ławce skośnej'+' 3x12-8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Przód/bok barków:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15-12
2. Arnoldki 4x15-12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15-12

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Syzyfki 3x15/12-10
4. ---- Coś na dwugłowe, tylko nie mam maszyn
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Wspięcia siedząc 4 serie
7. Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie

Sobota:
Triceps:
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąsklim chwycie 4x12-8
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz hanelek w siadzie 4x12-8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12-8

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 4x10
3. Uginanie hantlami na modlitewniku 3x12/10

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Podciągania na drazku bym dał więcej serii, zmnienił kolejność w plecach, po co w klacie 3 wyciskania ?, nie ma nic na bok barków, zajedziesz przedni akton barków [3 ćwiczenia + ćwiczenia na klate], żuraw na dwugłowy ale pozmieniałbym te nogi tez, na bica/trica dałbym serie 4/3/2.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-01 15:46:06

A jaką kolejność w plechach sugerujesz?
Ok dam w klatce 3 ćw po 4 serie?
Ok w barkach dam zamiast wyciskania sprzed głowy, to dam unoszenie hantelek bokiem.
A nogi jak zmienił? Nie mam maszyn więc ciężko mi coś wykombinować.

Skopiuj ankiete,uzupełnij i wklej tutaj do nowego postu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22lata

Waga : 81

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna(raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/hantle, ławeczka(pochylenie na + i -), obiciążenie, stojaki,drążek zwykły w futrynie

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_/_Ekto-t662736.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Storm, hemorush, carbo activlab, białko Hi-tec protein, bcaa, witaminy peak A-Z

Trening rzecz jasna taki jak podałem w 1 poście.

Plecy:

MC 4-5s
Drązek 4-5s
Wiosłowanie półsztangą/sztangą 3s
Podicąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3s

W klacie skos w góre sztangą i sztangielki z supinacja zostaw, rozpiętki do tego i powinno byc ok.

Przód/bok barków:

Push press albo arnoldki 4s
Wznos boczny "wylewający" 3s


Nogi:

Przysiady 4-5
Żuraw 4s
Wykroki 4s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Albo możesz zrobić tak, że na nogi zrobisz:

Przysiad tylni 4s
RDL 4s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
+ łydki

Ale wtedy mc wywalasz z pleców i wtedy masz dwa bardzo dobre ćwiczenia na dwugłowy uda [RDL i zuraw].


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Dzięki wielkie za pomoc. Nic tylko zabrać się do roboty.