cocochane
Miałem problemy z internetem, teraz umieszczam dietę, za bardzo nawalone i nie wiem co odjąć, pod dietą pytania, proszę o poprawki.
1. Posiłek 6.45
200ml soku grejpfrutowego 80kcal b 1g ww 18g
50g suszonych rodzynek 138kcal b 1g ww 36g
80g płatek owsianych 293kcal b 10g ww 55g tł 6g
500ml mleka 2% 235kcal b 15g ww 23g tł 10g
3 jaja kurze 250kcal b 22g ww 1g tł 17g
30g szynki z indyka 25kcal b 5g tł 1g
45g masła 297kcal b 1g ww 1g tł 33g
2 kaps tranu
ŁĄCZNIE b 55g ww 134g tł 67g = 1318 kcal
2. Posiłek 9.00
30g orzechów włoskich 193kcal b 5g ww 5g tł 18g
100g kaszy gryczanej 336kcal b 13g ww 69g tł 3g
150g wołowiny rostbef 228kcal b 32g tł 11g
15ml oliwy z oliwek 132kcal tł 15g
1 jabłko
ŁĄCZNIE b 50g ww 81g tł 47g = 918kcal
3. Posiłek 11.10( w szkole)
10g majonezu 74kcal tł 8g
170g chleba razowego 358kcal b 9g ww 82g tł 3g
4 liście sałaty 6kcal b 1g ww 1g
100g szynki z indyka 84kcal b 17g tł 2g
20g pomidor 3kcal ww 1g
20g papryka 6kcal ww 1g
15ml oliwy z oliwek tł 15g
ŁĄCZNIE b 27h ww 85g tł 28g =663kcal
4. Posiłek 13.50 (1h przed tren)
100g ryżu brązowego 322kcal b 7g ww 77g tł 2g
250g piersi z kurczaka 302kcal b 54g tł 9g
15g sosu śmietanowo-ziołowego 117kcal b 2g ww 22g tł 2g
5 liści sałata 7kcal b 1g ww 1g
50ml śmietany 18% 92kcal b 1g ww 2g tł 9g
5 rzodkiewek 10kcal b 1g ww 3g
100ml śmietany 12% 133kcal b 3g ww 4g tł 12g
ŁĄCZNIE b 66g ww 105g tł 22g= 983kcal
5. Posiłek ( od razu po tren)
1 banan 171kcal b 2g ww 42g tł 1g
6. Posiłek (30-45 minut po tren)
100g ryżu białego 344kcal b 7g ww 79g tł 1g
250g piersi z kurczaka 302kcal b 54g tł 9g
15g sosu sosu śmietanowo-ziołowego 117kcal b 2g ww 22g tł 2g
5 liści sałaty 7kcal b 1g ww 1g
50g śmietany 18% 92kcal b 1g ww 2g tł 9g
5 rzodkiewek 10kcal b 1g ww 3g
ŁĄCZNIE b 66g ww 107g tł 21g = 872
7. Posiłek 19.30
250g tuńczyka w sosie własnym 275kcal b 61g ww 2g
125g twarogu półtłustego 166kcal b 23g ww 5g tł 6g
1 pomarańcza 110kcal b 2g ww 28g
60ml mleka 2% 30kcal b 2g ww 3g tł 1g
ŁĄCZNIE 691kcal
OGÓŁEM Z CAŁEJ DIETY: 5616kcal
Tak jak na górze pisałem, co mam wyrzucić, zamienić lub zmniejszyć ilość. Czytałem na jakiś forum, że do zapotrzebowania kalorycznego na cały dzień ( u mnie 3200kcal) trzeba dorzucić 500-1000g, żeby widzieć przyrosty masy, bo tak pieprzyć się po 100-200kcal po 2tyg to szkoda czasu z jednej strony.
W ciągu dnia pije ok. 3-4 litrów wody niskozmineralizowanej, a podczas treningu 1,5 litra tej samy wody mieszam z sokiem z 2 cytryn i 3 łyżkami miodu.
1. Posiłek 6.45
200ml soku grejpfrutowego 80kcal b 1g ww 18g
50g suszonych rodzynek 138kcal b 1g ww 36g
80g płatek owsianych 293kcal b 10g ww 55g tł 6g
500ml mleka 2% 235kcal b 15g ww 23g tł 10g
3 jaja kurze 250kcal b 22g ww 1g tł 17g
30g szynki z indyka 25kcal b 5g tł 1g
45g masła 297kcal b 1g ww 1g tł 33g
2 kaps tranu
ŁĄCZNIE b 55g ww 134g tł 67g = 1318 kcal
2. Posiłek 9.00
30g orzechów włoskich 193kcal b 5g ww 5g tł 18g
100g kaszy gryczanej 336kcal b 13g ww 69g tł 3g
150g wołowiny rostbef 228kcal b 32g tł 11g
15ml oliwy z oliwek 132kcal tł 15g
1 jabłko
ŁĄCZNIE b 50g ww 81g tł 47g = 918kcal
3. Posiłek 11.10( w szkole)
10g majonezu 74kcal tł 8g
170g chleba razowego 358kcal b 9g ww 82g tł 3g
4 liście sałaty 6kcal b 1g ww 1g
100g szynki z indyka 84kcal b 17g tł 2g
20g pomidor 3kcal ww 1g
20g papryka 6kcal ww 1g
15ml oliwy z oliwek tł 15g
ŁĄCZNIE b 27h ww 85g tł 28g =663kcal
4. Posiłek 13.50 (1h przed tren)
100g ryżu brązowego 322kcal b 7g ww 77g tł 2g
250g piersi z kurczaka 302kcal b 54g tł 9g
15g sosu śmietanowo-ziołowego 117kcal b 2g ww 22g tł 2g
5 liści sałata 7kcal b 1g ww 1g
50ml śmietany 18% 92kcal b 1g ww 2g tł 9g
5 rzodkiewek 10kcal b 1g ww 3g
100ml śmietany 12% 133kcal b 3g ww 4g tł 12g
ŁĄCZNIE b 66g ww 105g tł 22g= 983kcal
5. Posiłek ( od razu po tren)
1 banan 171kcal b 2g ww 42g tł 1g
6. Posiłek (30-45 minut po tren)
100g ryżu białego 344kcal b 7g ww 79g tł 1g
250g piersi z kurczaka 302kcal b 54g tł 9g
15g sosu sosu śmietanowo-ziołowego 117kcal b 2g ww 22g tł 2g
5 liści sałaty 7kcal b 1g ww 1g
50g śmietany 18% 92kcal b 1g ww 2g tł 9g
5 rzodkiewek 10kcal b 1g ww 3g
ŁĄCZNIE b 66g ww 107g tł 21g = 872
7. Posiłek 19.30
250g tuńczyka w sosie własnym 275kcal b 61g ww 2g
125g twarogu półtłustego 166kcal b 23g ww 5g tł 6g
1 pomarańcza 110kcal b 2g ww 28g
60ml mleka 2% 30kcal b 2g ww 3g tł 1g
ŁĄCZNIE 691kcal
OGÓŁEM Z CAŁEJ DIETY: 5616kcal
Tak jak na górze pisałem, co mam wyrzucić, zamienić lub zmniejszyć ilość. Czytałem na jakiś forum, że do zapotrzebowania kalorycznego na cały dzień ( u mnie 3200kcal) trzeba dorzucić 500-1000g, żeby widzieć przyrosty masy, bo tak pieprzyć się po 100-200kcal po 2tyg to szkoda czasu z jednej strony.
W ciągu dnia pije ok. 3-4 litrów wody niskozmineralizowanej, a podczas treningu 1,5 litra tej samy wody mieszam z sokiem z 2 cytryn i 3 łyżkami miodu.
s.m.p.a.
