Plan do oceny (Split)

Witam. Wcześniej robiłem splita 3x tygodniowo ale mam dość dużo czasu i myślę, żeby rozłożyć prawie każdą partie osobno.

Poniedzialek - Klatka , Przedramie

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wyciskanie sztangi na ławce skosem w górę x4 - 12/10/8/6 Progresja (W tym zamiana na sztangielki co tydzień)
-Rozpiętki płasko x3 - 12/12/12
-Pompki na poręczach x3 - 12/12/12

-Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwytem x3 - MAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem x3 MAX
-Zawijanie linki z ciężarem x3 - MAX


Wtorek - Plecy , Brzuch

-Martwy ciąg x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wiosłowanie sztangą lub sztangielką x4 - 12/12/12/12
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x5 - MAX
-Szrugsy x4 - 20/20/15/15


Środa - Barki

-Wznosy boczne x4 - 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi zza karku x4 - 12/12/10/8 Progresja
-Arnoldki x4 - 12/12/10/8
-Wznosy w opadzie x4 - 12/12/10/10


CZwartek - Nogi

-Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wykroki ze sztangą x4 - 12/12/10/10
-Wspięcia na palce x4 20/20/20/20


Piątek - Biceps , Triceps , Brzuch

-Uginanie ramion ze sztangą x3 - 12/10/8 Progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo x3 - 12/12/12
-Uginanie ramion w podporze o kolano x3 - 12/12/12

-Prostowanie ramion na ławce wąsko x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wyciskanie francuskie leżąc x3 - 12/10/8 Progresja
-Wyciskanie francuskie hantlą stojąc x3 - 12/12/12
-Pompki w podporze tyłem - Na dobicie

Możecie napisać co poprawić itp.

Wypełnij ankietę działu :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 170

Cel treningowy : MASA / Siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ławka/skosna

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Niema

Zażywane suplementy : Obecnie Brak

Podbijam temat

Pompki na poreczach
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wyciskanie hantli na ławce skosem w górę x4 - 12/10/8/6 Progresja
nie zmieniaj co tydzień ćw
-Rozpiętki płasko x3 - 12/12/12


-Wyciskanie francuskie leżąc x3 - 12/10/8 Progresja
-Wyciskanie francuskie hantlą stojąc x3 - 12/12/12
-Pompki w podporze tyłem - Na dobicie

bic
uginanie ramion sztangą 12/10/8
ugnanie ramion hantlami na przemian z supinacją
w podporze o kolano


Wtorek - Plecy , Brzuch, przedramiona

-Martwy ciąg x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x5 - MAX
wiosło jednorącz
-Szrugsy x4 - 20/20/15/15

bic
uginanie ramion sztangą 12/10/8
ugnanie ramion hantlami na przemian z supinacją
w podporze o kolano

-Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem x3 MAX
-Zawijanie linki z ciężarem x3 - MAX


Środa - Barki

wycis z przed brody3x
unoszenie na boki 3x
wdłuż tułowia 3x


CZwartek - Nogi

-Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja
Zuraw
-Wykroki ze sztangą x4 - 12/12/10/10

-Wspięcia na palce x4 20/20/20/20

nienaganna technika.

odpoczywaj pomiedzy seriam 90 -120 sek

zdr.






Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2011-01-02 11:06:31