Czas na MASĘ!! Konsultacja w sprawie cyklu.

Nogi poniedziałek:
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 10/8/8/6/6
- Żuraw 5 x 12/12/12/12/12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12/12/12/12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 12/12/12/12
- Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15

Klatka wtorek:
- Wyciskanie sztangi plasko 5x 8/8/6/6/4
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) 4x 12/12/12/12
- Rozpietki skos (dolny) 4x 12/12/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5x 12/12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 5x 12/12/10/10/8

Plecy czwartk:
- Martwy ciag 5x 8/8/6/6/4
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x 10/10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 5x 12/12/12/12/12
- Szrugsy 4x 12/12/12/12
- Mostek na głowie (Kark, Bez obciążenia) 4x 8/8/6/6

Barki piątek:
- Wyciskanie sztangielek 4x 12/12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/12/10
Triceps:
- Pompki na poreczach 5x 12/12/10/10/8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 5x 12/12/10/10/8


Brzuch niedziela:
1. Wznosy nóg w zwisie 4x - 10
2. Opad z obciążeniem 4x - 15
3. Skłony na ławce ze skrętem tułowia 4x - 10

Chciałbym poddać plan do konsultacji (Ilość powtórzeń), oraz Dawkowanie suplementów.

W dni nietreningowe 4 kapsy kreatyny rano,
W dni treningowe 4 kapsy krety rano, na treningu 50 gr. Carbo jako izotonik, po treningu następne 4 kapsy kreatyny, 50 gr Carbo i 50 gr. Białka, 30 minut przerwy i posiłek potreningowy.

Cykl 8 Tygodniu, Obciążenie takie żeby ledwo wykonać założoną ilość powtórzeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60 (Ektomorfik)

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: Kiedyś 10 Miesięcy, 4 miesiące przerwy i teraz 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Raczej nie, tylko WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z prasą do nóg, modlitwenikiem, stojaki do przysiadów, sztangi, hantle, drążek, poręcze. 130 kg obciążenia

Dieta: Cieńko, choć staram się jeść rozważnie. Jak rozpocznę cykl na pewno będzie.

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Wcześniej nic, na ten cykl Białko łowickie wpc 80, kreatyna Olimp Mega Caps, Biogenix Carbo


Zmieniony przez - Paułak w dniu 2011-01-02 16:35:25

Odświeżam bo tamat leci w dół a nie ma odpowiedzi.

Nogi poniedziałek:
- Przysiady za sztanga na barkach 4x 12/10/8/6
- Żuraw 4 x 12/10/8/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 10/8/6/6
- Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15 tu ma palić mięsień

Klatka wtorek:
- Wyciskanie sztangi plasko 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) 4x 12/1086
- Rozpietki skos (dolny) 4x 10 10 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5x 12/12/10/
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 5x 12/12/10/

Plecy czwartk:
- Martwy ciag 5x 12/10/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x 10/10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 5x 12/10/8/8
- Szrugsy 4x 12/12/12/12
- Mostek na głowie (Kark, Bez obciążenia) jesli sugerujesz mostki czy helikopterki
to serie czasowe ze 2 starcza. z szyją nie ma zartów.

Barki piątek:
- unoszenie ssztangi 12/12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/12/10
Triceps:
- Pompki na poreczach 3x 12/12/10/
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x 12/12/10/

synek
klate trenuj z tricem
plecy z bicem
technika
pozmieniałem tylko serie bo plan przeładowany
nie poprawiałem "ilości"(gdzieniegdzie) tylko "powt"

zdr.

Dobra dzięki, czekam na kolejne sugestie, każda się przyda.

BTW, Sog jak wejdzie.

Ps. W swoim arcie georgu pisał, że można ćwiczyć, Klatka piersiowa + biceps i Barki + triceps równie dobrze jak Klatka + Triceps i Plecy z Bikiem.

Zmieniony przez - Paułak w dniu 2011-01-02 18:10:47

Bo można.

Ten mostek na głowie sobie daruj bo krzywde sobie jeszcze zrobisz, szczególnie jeśli nie ma ci kto pokazać techniki.

Nie wiem też dlaczego w bicepsie jest po 5 serii a w tricepsie po 3.

Tego ja też nie wiem, ale tego akurat ja nie zmieniałem. W tym pierwszym miałem na to i na to po 5 serii. zrobić t Chciałemrochę intensywniejszy trening z racji takiej, że teraz trenuje lekko i czuję żę progras został zatrzymany.Dokończe ten cykl, tydzień, może 2 regeneracji i zapodaje ten.

Ps. Mostek sobie odpuszczę ew. zastąpię czymś mniej kontuzyjnym.

Zmieniony przez - Paułak w dniu 2011-01-02 18:35:44

nie wiem czy widzisz co widnieje wyżej w moim poście.

jak mam poprawiac tysiące razy jeden i ten sam plan, to idzie ocipiec.
a zresztą Pałak ty juz nie raz zakłądasz podobne tamaty.

zdr.

Oj daj spokój nie sprężaj się nic Ci nie zrobiłem. Doceniam każdą pomoc, co udowodniłem i jestem zwolennikiem kultury na forach, więc się nie będę z Tobą kłócił.

_Qanto

jak mam poprawiac tysiące razy jeden i ten sam plan, to idzie ocipiec.

Słownictwo.

I ty chcesz zostać doradcą eh.

Tutaj poprawia/układa się podobne/takie same plany kilkanaście razy w ciągu dnia, idzie sprawnie jak autor chce współpracować i zgłasza swoje uwagi - zresztą, robisz to dobrowolnie, nikt ci nie każe - nie chcesz to nie poprawiaj, tyle.


Paułak

Dałbym po 3 ćwiczenia na biceps/triceps tylko, że:

-zrobiłbym serie 4/3/2,

-dał jedno ćwiczenie które będzie ciągło progres w tej partii [uginanie podchwytem na bica, poręcze na trica w zależności jakie miałeś ćwiczenia w poprzednim planie],

-jako drugie ćwiczenie cięzką izolacje [młotki ok, francuz też ok],

- trzecie ćwiczenie typowa izolacja [może być na biceps uginanie na modlitewniku lub w podporze o kolano, na triceps prostowanie na wyciągu lub prostowanie w tył ramienia ze sztangielką],jeśli chcesz inne izolowane to ok, dobieraj pod siebie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 19:13:08

Dzięki :) dałbym Soga, ale nie wchodzi :/