Pomoc dla poczatkujacego; plan, dieta.

Witam,
chcialbym popracowac troche nad swoja sylwetka. Waze 58kg, wzrost 173cm, budowa ektomorficzna, 17 lat, mala aktywnosc. Cel: masa, rzezba. Jako, że nie mam dostepu do żadnej silowni chcialbym trenowac w domu. Potrzebuje jednak troche pomocy, jako ze nie mam o tym kompletnie zadnego pojecia : )

Co do diety wiem mniej wiecej, jako ze jestem ektomorfikiem, powinienm chyba troche przybrac na masie, 2600-2800 kalorii dziennie. Nie wiem takze czy mam zaczac korzystac z suplementow.

Nie mam pojecia jak ulozyc wlasny plan treningowy. Przecytalem trening "Domatora" i pare linkow na forum, szczerze mowiac troche sie pogubilem. Do dyspozycji mam hantle, ekspander, drazek. Jesli jest koniecznosc moge cos dokupic. Zaczac chyba mam tym: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html  , a pozniej np FBW [tylko gdzie tu wcisnac drazek]:
A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
)

Bede wdzieczny za pomoc. : )

Zmieniony przez - craby34 w dniu 2011-01-01 19:03:42

Zmieniony przez - craby34 w dniu 2011-01-01 19:04:22

Zmieniony przez - craby34 w dniu 2011-01-01 19:04:43

ogółem plan dobry.
zmien tylko w"B"
Nogi żuraw
Plecy nachwyt drążek
klata rozpietki eks
barki unoszenie hantli na boki
pompki w podporze tyłem
bic podchwyt drażek

zdr.

Hmm no spoko. Jednoczesnie chce jeszcze robic a6w i cos na klatke/barki (jak ktos cos ma podobnego do a6w ale na klatke prosze o link :) )

Poza tym jak z moja masa/ew suplementami bo ze wzgledu na budowe jestem raczej odporny na tycie. Co mozna by powiedziec np o kreatynie/gainerach do treningow domowych dla poczatkujacych?

a6 w odpuść kolego

klata
pompki na krzesłach 3x
eks 2 serie
barki unoszenie hantelki w bok 3x

tak zostaw.

suplementację sobie odpuśc również, jeśli nie masz konkretnej diety,
lepiej zainwestuj te pieniążki w zrowe jedzenie.

zdr.