SPLIT DO SPRAWDZENIA +SW(KK)

Witam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 177

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Karate

Dieta : Mam

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Proszę o sprawdzenie mojego planu. Jest to split 3 dniowy.

-cel: masa (+5kg lub więcej)
-Czas trwania: 8-10 tygodni, po tym regeneracja 1-2 tyg, nowy plan na siłę
-podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka+uchwyt do ćwiczenia nóg i rozpiętek, ławka skośna do ćwiczenia brzucha)
-metoda piramidy
-4 serie ~60%CM/~80%CM/~~90%CM/~97%CM

[PONIEDZIAŁEK] (klata+tric)
-=KLATA=-
-Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skośnej 12/10/8/6
-Rozpietki na płaskiej 12/10/8/8
-Przenoszenie hantli za głowę na ugiętych rękach 12/10/10/8

-=TRIC=-
-francuskie ze sztangą leżąc 12/10/8/6
-prostowanie z hantla do tyłu 12/10/8/6
-francuskie hantlą 12/10/8/6

[ŚRODA] (plecy+bic)
-=PLECY=-
-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
-podciaganie hantli w opadzie (wioslowanie) 12/10/8/6
-martwy ciag "sumo" 12/10/8/6
-wznosy barków ze sztangą (szrugsy) 12/10/8/6

-=BIC=-
-Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/10/8
-zginanie przedramienia z hantlą (łokieć wsparty na udzie) 12/10/8/8
-naprzemienne zginanie przedramion z hantlami i obrotem nadgarstka 10/10/8/8

[PIĄTEK] (nogi+barki+przedram)
-=NOGI=-
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-prostowanie nóg na ławce 12/10/8/6
-zginanie nóg na ławce 12/10/8/6
-przysiady z wykrokiem 10/10/8/8
-wspiecia na palce 15/15/15/15

-=BARKI=-
-unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 12/10/8/8
-podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
-unoszenie ramion w bok z hantlami 12/10/8/8

-=PRZEDRAM=-
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12/10/8/8
-prostowanie nadgarstków ze sztangątrzymaną nachwytem 12/12/10/10
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/8/8

-Do tego brzuch 3 razy w tygodniu po siłce na ławce skośnej
skłony boczne tułowia z hantlą 3x20-30
ławka skośna 3x20-25

Wtorek, czwartek - SW (Karate)
Sobota, niedziela- odpoczynek

Proszę o sprawdzenie i ewentualne wskazówki.
Czy dobór ćwiczeń i kolejność są dobre? Liczba serii i powtórzeń będzie odpowiednia?
Dzięki

Zmieniony przez - 4rkadius w dniu 2011-01-02 00:05:25

Zmieniony przez - 4rkadius w dniu 2011-01-02 00:06:29

Zmieniony przez - 4rkadius w dniu 2011-01-02 00:07:01

[PONIEDZIAŁEK] (klata+tric)
-=KLATA=-
serie rozgrzewające
-Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skośnej hantle + 12/10/8/6
-Rozpietki na płaskiej 12/10/8/8

-=TRIC=-
-francuskie ze sztangą leżąc 12/10/8/6
-prostowanie z hantla do tyłu 12/10/8/6
pompki w podporze tyłem 3x

[ŚRODA] (plecy+bic)
-=PLECY=-
martwy ciąg 4x
drążek nachwyt 4x
wiosłowanie 3x

-=BIC=-
-Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/10/8
na przemian hantle 3x
o kolano 3x

[PIĄTEK] (nogi+barki+przedram)
-=NOGI=-
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-prostowanie nóg na ławce 12/10/8/6
-zginanie nóg na ławce 12/10/8/6
-wspiecia na palce 15/15/15/15

-=BARKI=-
wyciskanie z przed brody 4x
unoszenie ramion z hantlamni 3x
-unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 12/10/8/8



-=PRZEDRAM=-
-prostowanie nadgarstków ze sztangątrzymaną nachwytem 12/12/10/10
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/8/8

-Do tego brzuch 3 razy w tygodniu po siłce na ławce skośnej
skłony boczne tułowia z hantlą 3x20-30
ławka skośna 3x20-25

Wtorek, czwartek - SW (Karate)
Sobota, niedziela- odpoczynek