ćwiczenia w domowej siłowni

Witam ćwicze juz 7 miesiecy efekty są ale nie takie jakie bym oczekiwał otuż mam do was prośbe o ułożenie planu podam wam mój sprzęt i jakie ćw robiłem do tej pory bo czytałem że ćw powinno się zmieniać a więc

wzrost 184 cm

waga o.k 75 kg

ćwicze 7 miesięcy

aktywność fizyczna nastała sroga zima więc siedze w domu ale przyjdzie wiosna to zaczne wychodzić grać w piłkeę itd.

cell rzeźba


Sprzet to:

-ławeczka z regulacja skos,z rozpietkami, i modlitewnikiem
-gryf 180cm waga 7 kg
-gryf 130cm waga 8 kg
-nakład 75 kg
-3 hantelki
- drązek iron gym taki jak na obrazku http://biuro.aptel.pl/~aukcje/ft2/ft2.jpg

filmik:




do tej pory miałem taki plan

poniedziałek:

klatka piersiowa 10 pow . 5 seri ławaczka płaska + rozpietki 10 po 5 seri

wtorek:

biceps gryf prosty 130cm uginanie reki włokciu ( nie wiem jak to sie nazywa profrsionalnie) 10 pow 5 seri + hantelki na siedząco bez obartego łokcia o udo 10 pow 5 seri na jedna reke

środa: wolne

czwartek:

barki

gryf prosty 130 cm podnosze nad głową 10 pow. 5 seri (mały ciężar żeby nie obciążać kręgosłupa) + unoszenie gryfu w skłonie do klatki piersiowej 10 pow 5 seri

piątek:

klatka piersiowa 10 pow . 5 seri ławaczka płaska + rozpietki 10 po 5 seri

sobota:

biceps gryf prosty 130cm uginanie reki włokciu ( nie wiem jak to sie nazywa profrsionalnie) 10 pow 5 seri + hantelki na siedząco bez obartego łokcia o udo 10 pow 5 seri na jedna reke

niedziela: wolne


interesuje mnie żeźba ciała a mianowicie
- klatka piersiowa
- biceps, triceps
- barki
- brzuch (i tu jakieś dobre ćwiczenie po każdym treningu

najlepiej plan 3-4 dniowy

z góry dziękuje



Zmieniony przez - zonder1 w dniu 2011-01-02 01:26:10

Zmieniony przez - zonder1 w dniu 2011-01-02 01:54:06

Przysiady klasyczne 3x
Drążek nachwyt 3x
wyciskanie sztangi ławka poziom3x
Wyciskanie obciążenia siedząc z przed brody 3x
Uginanie ramion podchwytem sztangą 2x
Francuz oburącz 2x
brzuch i łydki po każdym treningu

powtórzenia wykonuj nast 12/10/8
w 2 seriach 10/8
pamiętaj o technice

zdr.

jak łączyć ćwiczenia ?? np. przysiady i drążęk nachwytem w poniedziałek

a brzuszki konkretne ćwiczenie czy zwykłe brzuszki wolał bym jakieś ćwicznie bo burzszki to ja moge robić 100 i dużo więcej zanim coś puczuje

wykonujesz całą serie ćwiczen w jednym dniu
trenujesz 3x w tyg
swobodny zwis na drażku unoszenie nóg w góre wolny ruch 3x ...
boczne spięcia brzucha, z hantelkom 3x
unoszenie nóg w leżenieu na ławce 3x ...
wolny kontrolowany ruch napinaj mięśnie

zdr.


Zmieniony przez - _Qanto w dniu 2011-01-02 11:14:56