Szybkosc-Plan Do Oceny

Witam mam 15 lat wzrost 166 cm waga 45kg gram w piłke nozna nie chodzi mi tu o szybkosc na 100m tlko tak jak w piłce jest potrzebne te pierwsze metry Problemem jest u mnie szybkosc!
Mam do ocenienia dwa plany !

pierwszy który bede wykonywał podczas zimy a drugi gdy opadnie snieg

Pierwszy trening:
Siła Biegowa
Pon
Trucht
Rozciaganie
sprint 70% 10x30m pod górkę
sprint 100% 4x60m z górki
skipy A,B,C 4x60m pod górkę
sprint 80-90% 10x20m pod górkę
Rozciaganie
Wtorek
WOLNE
Sroda
Trucht
Rozciaganie
Sprint 100% 10x20m pod górkę
sprint 80% 5x40m pod górke
sprint 100% 5x40m z górki
sprint 80% 10x20m z górki
skipy A,B,C 10x25m z górki
skipy A,B,C 5x50m pod górke
Rozciaganie
Czwartek
Siłownia Obowiązkowa z Klubu
Piatek
Trening Piłki Noznej
Sobota
Trucht
Rozciaganie
skipy A,B,C 10x25m pod górke
skipy A,B,C 7x40m z górki
Sprint 100% 5x40m pod górke
sprint 60% 10x20m z górki
Sprint 100% 2x70m pod górkę
rozciaganie
Niedziela
Wznosy na palcach 3x40
dwugłowe 10x25 sec
przypiety do gumy i robie sprint
Rozciaganie



Natomiast to ten drugi trening gdy nie bedzie sniegu

Pon-Siła biegowa-teren
rozgrzewka-15min truchtu
sprint 5x30m pod górke
sprint 5x30m z górki
sprint 10x10m pod górke
rozbieganie
rozciaganie
wtorek-przyspieszenie-bieznia
rozgrzewka 15 min truchtu
sprint 5x10m z nabiegu
sprint 10x5m z miejsca
sprint 5x15m z miejsca
sprint 10x10m z pompka,obrotem,podskokiem
rozbieganie
rozciaganie
Sroda
WOLNE
Czwartek
Siłownia obowiazkowo z klubu
Piatek
Trening Piłki Noznej
Sobota-Szybkosc-Bieznia
Rozgrzewka 15min truchtu
rozciaganie
skipy A,B,C 7x50m
Sprint 60% 4x50m
sprint 80-90% 4x60m
sprint 100% 2x100m
sprint 100% 10x20m
Sprint 100% 5x40m
rozbieganie
rozciaganie
niedziela
Wznosy na palcach 3x40
dwuglowe 3x25 sec
przypiety do gumy i sprint
Rozciaganie


a Wiec to sa dwa moje plany ! chciałbym abyscie je ocenili i w miare mozliwosci poprawili chciałbym tez wiedziec czy mam tu robic serie ?? ile czasu przerwy miedzy powtórzeniami i ile czasu przerwy przed nastepnym cwiczeniu
Mozecie Wprowadzic Poprawki !! Z Góry Bardzo Dziekuje

przerwa zawsze 2-3` a po serii 6-8`

a ile serii ?? dobry jest ten trening ??

Z tymi 45 kg to zapraszam wpierw do sklepu mięsnego a nie na trening szybkości

Musisz uważać, żeby się nie połamać na tych sprintach bo poważnie 45 kg to chyba spora niedowaga.

Ogólnie plan jako tako może być tylko za dużo dałeś siły biegowej (te 7 serii np).
No i pamietaj o rozciaganiu bo to dużo pomaga przy szybkości no i szybsza regenracja

a i sprintow nie biegaj pod górke i tez nie rob w drugim planie 10 x 20 bo wychodzi za duzo sprintu na jednym treningu. Dwojki ci poleca


teraz jak patrze to ogolnie za duzo masz tej górki - w pierwszym planie zredukuj ją do maks 25 % tego co teraz


Zmieniony przez - ergoprox w dniu 2011-01-04 18:34:46

Zmieniony przez - ergoprox w dniu 2011-01-04 18:36:50

3 serie - ale musisz koniecznie duzo jesc bialka, weglowodanow..

W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prędkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałość szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:

-popracować nad siłą mięśni dwógłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)

-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3

- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułwia - brzucha (proste, skośne)

2) od strony gibkościowej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:

3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu.

rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 25 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 40x4 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu

Polecam przeczytać i zastosować się:)

no z netu :)