SPLIT do sprawdzenia!!!

Witam. Mam SPLIT do sprawdzenia do ktorego chcial bym wniesc troche zmian. Mogli byscie mi pomoc?? Wlasnie jestem po cyklu FBW, poniewaz wracalem na silke po 2 miesiecznej przerwie...


A oto ten plan:

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Wt
brzuch
1) spiecia brzucha lezac - ujemny skos lawka
2) unoszenie nog na lawce skosnej/plaskiej
3) unoszenie nog w zwisie na drazku
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Czw
brzuch
1) spiecia brzucha lezac - ujemny skos lawka
2) unoszenie nog na lawce skosnej/plaskiej
3) unoszenie nog w zwisie na drazku

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie (przod/tyl)?? ktore proponujecie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (czyms to zastapic)
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie ?? jakos nie moge sobie tego wyobrazic he


co Wy na to?? Wszelkie uwagi oraz zmiany przyjme z pokora i zaufaniem w Wasza wiedze :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta, lawka ze skosami ujemnym i dodatnim, modlitewnik, zastawka do nog, sztangi 2x prosta, 1x lamana, sztangielki 2x, drazek

Dieta: zdrowe odzywianie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

poniedziałek

1.klata
-dipsy 12,10,8
-wyciskanie hantli [skos]+ 12/10/8
-rozpietki [skos] 10/10/10
2.triceps
wyciskanie hantli w wąskim chwycie(lzejszy cięzar 10,8,6)
wyciskanie francuskie 12,10,8
szwedki 16/14/16 POPROSZE LINKA DO TEGO CWICZENIA

wtorek

1.plecy
-Martwy ciag 8,6,6,4
-podciaganie na drazku [do klaty] 6,4,6,4
-wznosy ramion 3x15( zalezy co maz na myśli?)
-wiosło 12 10 8
2.biceps
uginanie sztangi pochwytem 12,10,8
hantelki supinacja 10,8,6,
modlitewnik jednorącz 10,8,6

czwartek

1.barki
-wyciskanie sprzed klatki 4x15-12
-unoszenie hantli na boki 3x12-15
unoszenie sztangi przed siebie 3x 15 12

piatek

1.nogi
-przysiad ze sztanga 6x10
-wykroki 3x6
-prostownie nog w siadzie 3x6
-wspięcia bez cięzaru 3x opór z ciężarm 3

poprawna tech kolego.

zdr.

Proponuję brzuch z wtorku dorzucić do poniedziałku, a brzuch z czwartku dać na piątek żeby brzuch dobrze "trzymał" kręgosłup przy treningu ud... A tak byłby zmęczony...
Przedramiona na poniedziałek bym dał...
Co do przysiadów - prostowniki zmęczone nie powinny być, bo plecy masz w poniedziałek... Obie wersje przysiadów mają swoje dobre i słabe strony, więc jeśli któraś z wersji Ci mniej odpowiada to mógłbyś ja trochę olać, ale zachęcam do obu sposobów :)
prostowanie nadgarstków ze sztangą to ćwiczenie podobne do zginania, ale robisz je "odwrotnie", nachwytem... W treningu przedramion dobrze sprawdza się ćwiczenie Sandowa i tzw. zwijanka...

a ja proponuje robic brzuch 3 x wtyg.

zdr.