Wzrost 176 cm
Waga 70 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2500 kcal
Nadwyżka + 300 kcal
7:00
- Płatki owsiane 50 g
- Mleko 2% 500 g
- Rodzynki 20 g
- Jajka na twardo 180 g
- Oliwa z oliwek 20 g
Razem:
Białko 41,2 g
Węglowodany 74,2 g
Tłuszcze 33,6 g
Kalorie 866 kcal
9:40
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 20 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 9 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 256,3 kcal
12:30
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 20 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 9 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 256,3 kcal
15:00
-Ryż brązowy 100 g
-Pierś z kurczaka 100 g
Razem:
Białko 28,6 g
Węglowodany 76,8 g
Tłuszcze 4,5 g
Kalorie 421 kcal
18:00
-Ryż preparowany 100 g
-Pierś z kurczaka 100 g
Razem:
Białko 27,8 g
Węglowodany 84,1 g
Tłuszcze 2,9 g
Kalorie 460 kcal
20:00
-Chleb żytni razowy 100 g
-Szynka z indyka 40 g
-Masło śmietankowe 2,5 g
-Warzywa
Razem:
Białko 12,4 g
Węglowodany 51,5 g
Tłuszcze 3,8 g
Kalorie 273,1 kcal
22:00
-Jajecznica 180 g (wiem, że lepszy twaróg, ale mi na prawde nie wchodzi)
-Oliwa z oliwek 20 g
Razem:
Białko 17,6 g (troche przy mało na noc, czym podbić oprócz odżywki?)
Węglowodany 0,9 g
Tłuszcze 35,6 g
Kalorie 390,6 kcal
Razem - podsumowanie
- białko 144,30 g
- tłuszcz 102,13 g
- węglowodany 363,47 g
- kalorie 2839,75 kcal
Udział procentowy
- białko 2,06 g/kg
- tłuszcz 1,46 g/kg
- węglowodany 5,19 g/kg
Teraz tak...
Wiem, że zaraz padnie wypowiedź w stylu "dodaj warzyw" ale kompletnie nie wiem jakie warzywa mogę dodać, żeby jeść je na surowo, oprócz marchewki.
Jakieś propozycje?