masa sila prosze o ocene

czesc
trenuje ponad rok. wczesniej mialem ogolnorozwojowke a teraz chciaLbym zapodac taki plan :
cel: masa sila

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12/12/10/10
rozpietki 15/15/15/15


Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/8

sroda

Plecy:
sciaganie drazku do karku 12/10/10/8
Wiosłowanie handelkami w opadzie tułowia 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/12/10/10

Biceps:
Uginanie ramion z handelkami stojąc 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8
Uginanie ramion stojac 12/10/8/8


piatek:basen
sobota:

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
Unoszenie hantli w przód 12/10/108
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12

Nogi:
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10
uginanie nog w lezeniu 10/10/10/10
wspiecia na palce 10/10/10/10

za pomoc sogi . z gory dzieki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Masz tylko 3 dni treningowe ?

moge dac wiecej jak taka bedzie koniecznosc. ale 3 dni to chyba jest dobrze.





Płeć :m

Wiek :18

Waga :bylo 87, teraz 71

Wzrost :175

Cel treningowy :masa,sila

Staż treningowy na siłowni : okolo 15 miesiecy

Uprawiane inne sporty :wf, basen,worek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie wszystko jest

Dieta : 2g bialka, 3 wegli, 1gtluszczy na kg mc

Przeciwskazania medyczne :niema

Zażywane suplementy :xp+ cm3

4 optymalnie:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off
w zależności jakie te dni treningowe masz można pozmieniać,

lub split partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

cel: masa sila

ani jednego ani drugiego twoj trening nie przedstawia w najmniejszym stopniu niestety


poniedzialek, sroda, sobota - czy to jedyna opcja jaka mozesz zastosowac?


zakladajac ze tak, to dlaczego trzymasz sie schematu ograniczajacego twoje mozliwosci rozwoju? czy moze ktos ci to polecil?




uwazasz ze partia trenowana 1x w tygodniu to odpowiedni sposob aby obudzic miesnie?

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html


wolisz zjesc 1 RAZ ALE DUZO... czy moze lepiej jest mniej a czesciej?


co bedzie bardziej kozystne na logiczne rozumowanie
twoje miesnie maja byc ODZYWIONE, przez bodzce ktore u ciebie wygaasaja juz po 1 dniu .



chcesz nabrac masy, sily - wiec dlaczego najwazniejsze partie maja byc trenowane na pol gwizdka? nie tedy droga.


co to ma byc uginanie/prostowanie nog i wspiecia ? ^^.. wft?


BARKI zakatowane na smierc ... nie wiem co one ci zrobily

nie majac odpowiedniego poziomu wytrenowania lapiesz sie za to co nie jest dla ciebie odpowiednie, przynajmniej nie teraz , nie gdy dopiero stawiasz 1 kroki.


nie da sie jechac samochodem z zaciagnietym hamulcem ręcznym, a ty widocznie chcesz próbowac .


niestety ale ... NIE NIE i jeszcze raz nie

dla ciebie najwazniejsze byly sa i beda, elementrane podstawy, ktore rozwijaja CALE CIALO, przy ucyciu prostych metod, tu nie ma miejsca na unoszenie bokiem w 14/16532 % lewego barku... a ciezkie konretne cwiczenia ktore przynosza efekty sa odstawione na 2 plan, lub w ogole usuniete celowo z treningu.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-02 15:57:27

a te cwiczenia co wczesniej napisalem sa ok ?? jak mozesz to dozuc cos jeszcze

Bery89 to bys troche mi dopomogl jak masz czas :)
jak trzeba to moge inne dni, kupie wiekszy karnet jak cos

Zmieniony przez - kokoszeski w dniu 2011-01-02 16:04:08

Wystarczaja w zupelnosci 3dni treningowe,



Jesli jest mozliwosc to zastosowanie 3dni na przemiennie


tak jak:

PON/SR/PT
WT/CZW/SOB
etc.



Lecz na poczatek, skoro zakladasz sobie cel masa/sila, bdb rozwiazaniem jest, zastosowanie planu calociowego, ktory na krotkiej sesji treningowej wycisnie z ciebie 7 poty, aby przetrenowac cale cialo, zaledwie w kilku cwiczeniach.



przyklad plany, stara SPRAWDZONA, odpowiednia metoda -


KAZDE cwiczenie posiada tylko 3 serie nic wiecej, z czego ostatnia seria ma byc najciezsza, zaczynasz od 50%, nastepnie 75, i ostatnia seria 100% zalozzonego Z GORY ciezaru,

przedzial powt m
oze byc rozny na poczatek powiedzmy te 12-15 powt


to sa tzw. WIDELKI,



na chłopski rozum :

wyciskasz
na klatke 100kg


zakladasz ciezar docelowy 60kg - to jest twoj ciezar od ktorego liczysz % 50,75,100

1 seria jest maly ciezaz wiec wykonujesz 15powt GORNA GRANICE ktora jest ustalona, 2 seria j/w za kazdym razem starasz sie obrac gorna granice, jesli dochodzisz na treningu w 3 seri do 15powt= na nastepnym treningu DOKLADASZ OBCIAZENIE, za kazdym razem systematyczny wzrost obciazenia to polowa sukcesu, zaczynajac od ciezaru powiedzmy smiesznego, w kilka miesiecy dprzekraczasz swoja granice bez problemu.



sam plan
6 podstawowych cwiczen

1 przysiad
2 rdl (odmiana martwego ciagu)
3 wycisk na plaskiej
4 wioslowanie
5 barki - wyciskanie stojac
6 drazek podchwyt.


malo ? w zupelnosci wystarczy, nie potrzeca ci miliona wciczen aby cos zaczelo sie dziac, abys czul ze cwiczysz.


warto, sam sie o tym przekonasz jesli spróbujesz.
pozniej wpadne to odpisze jesli cos nie jst jasne do konca.





Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-02 16:21:58

malo razy sie podciagam wiec moze cos innego zamiast :drazek podchwyt? np sciaganie drozka do karku ??

jak np podnosze raz 100kg to zanim podniose to 12 razy to minie z rok pewnie


aa i jeszcze chialbym dozucic do tego kapury,biceps,brzuch,triceps tylko gdzie ... ?? i klate ciagle tylko na plaskiej robic ??bo chcialbym tez gore klatki dopracowac


Zmieniony przez - kokoszeski w dniu 2011-01-02 17:52:41

malo razy sie podciagam wiec moze cos innego zamiast :drazek podchwyt? np sciaganie drozka do karku ??

to właśnie czas aby zacząć, i poprawić wynik...

cięzko by było nagle z dnia na dzien podciagac sie 100razy w seriach omijajac to cwiczenie, czas najwyzszy zaczac trenowac cos z glowa.


jak np podnosze raz 100kg to zanim podniose to 12 razy to minie z rok pewnie


nie patrz na wyniki. bo nie sa tu najwazniejsze, najwazniejszy jest systematyczny wzrost ciezaru, przystosowanie ogarnizmu do wiekszego wysilku. nie zakladaj sobie z gory , ile chcesz podnosic wyciskac etc... bo to nie ma sensu. Nie da sie tego przewidziec, czeka cie sporo pracy zeby osiagnac swoj cel, ale krok po kroku zaczynajac juz teraz mozesz dazyc do niego.



aa i jeszcze chialbym dozucic do tego kapury,biceps,brzuch,triceps tylko gdzie ... ?? i klate ciagle tylko na plaskiej robic ??bo chcialbym tez gore klatki dopracowac


i widzisz tu wlasnie tkwi woj problem jak i 9/10 userow ktorzy zakladaja tu temat.

bo w treningu ktory podalem masz CALE cialo.


6 cwiczen a cwiczysz cale cialo na 1 sesji treningowej.


biceps i triceps - podczas tego treningu ramiona maja swoj czas... ! nie potrzeba tu 10tek innych cwiczen na te partie, bo i tak zostana przetrenowane w najbardziej efektywnej formie, wyciskanie - tricepsy, ciagi,drazek- bicepsy.

malo?
odpowiednia technika, ciezar - nie jest malo.



brzuch - ciezkie glowne cwiczeia ktore masz juz w planie, sa dostatecznym bodzcem aby stymulowac miesnie... w dalszym czasie bedzie mozliwosc dodania czegos na brzuch dopiero.

jesli uwazasz ze twoj brzuch nie jest trenowany, chyba nigdy nie potrafiles trenowac glownej bazy, tj przysiad,mc.



kaptury - zadaj sobie pytanie najpierw czy na pewno chcesz dazyc do celu ktory podales masa/sila... jesli tak to nie zawracaj sobie glowy... milionem innych zbednych cwiczen, ktore nie przyniosa ci ZADNYCH korzysci na samym poczatku, na tym poziomie wytrenowania.


klatka klatka klatka.... "chcialbym gore klatki" "chcialbym dol klatki" "chcialbym srodek klatki"


i na to sie zlozy w typowym treningu jaki tu jest zazwyczaj wklejany 4-6 cwiczen na klatke na jednej sesji... i placz po kilku miesiacach ze nic nie idzie, i dlaczego.




waga-71
wzrost-175

gdzie twoja masa zeby zajmowac sie detalami?
pracowaniem nad dana partia w jakis szczegolny sposob?


nie ma.

co do pytnia to tak, w zalozeniach treningu masz wyciskanie plasko, nic wiecej.


im mniejszy poziom wytrenoania tym bardziej prymitywne proste metody.. trzeba tak nie wiele zeby cos zrobic... nie trzeba kombinowac, tylko ciezko aby ktos to zrozumial i sie o tym przekonal.