Undertaken
Witam
Prosze o przeanalizowanie mojego planu z góry dziekuje za pomoc.
Przechodze teraz z treningu z siły na mase.
Troche o mnie
Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram.
Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm
Pon Plecy + Triceps
Sr Barki
Pt Klatka + Biceps
Sob Nogi + Prostownik grzbietu
Pon
Plecy
Rozgrzewka Rozciąganie itp Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - 1-2 serie 4-6 sekundowe negatywy, 8-12 powtórzeń
1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - 3 serie
stosujemy szeroki uchwyt
coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem,
zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń,
zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń.
skurcz koncentryczny z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund.
2. Maszyna przyciaganie do klatki (coś na zasadzie przyciagania hanta w opadzie tylko ze siedza na maszynie) 10/8/8
3. Maszyna "podciaganie do klatki"(dopowiednik podciagania na drażku waskim uchwytem) 10/8/8
4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8
(Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni)
Triceps
Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego
1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki.
Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. 10/10/8
2.Francuz kąt 45 stopni. 10/8/8
3.Linka jednorącz, poziom, ciało pochylone równolegle do podłogi 10/10/10
4 Pompki odwrotem 1xmax
Sr
Barki
Rozgrzwka rozciaganie 1-2 serie Wyciskania hantlami
1.Maszyna na deltoidy (Unoszenie ramion bokiem w górę) 10/10/8
2.Wyciskanie żołnierskie łokcie blisko korpusu 10/10/8
3.Rozpietki na maszynie odwrotem 10/10/8
4.Wyciskanie przed klatka na suwnicy 10/10/10
Pt
Klatka + Biceps
Rozgrzewka rozciaganie itp. 1-2serie Wyciskanie na maszynie
1. Rozpietki wyciag(brama)/rozpietki hantlami na skosie w góre 10/10/8
2. Maszyna skos w góre 10/10/8
3. Płaska 10/8/8
4. Pompki 1/2 serie na maxa
Biceps
Rozgrzewka 1-2 serie wyciag dolny
1.Modlitewnik 10/10/8
2.Mlotki 10/10/8
3.Wyciag na bramie 10/10/8
4.System 21 1 seria
Sob
Nogi
Rozgrzewka rowerek rozciaganie 1-2 serie przysiadów
1. martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8
3. Uginanie nóg siedzac 10/10/8
4. Wypychanie cięzaru na maszynie (stopy troche wyżej niz przy normalnych przysiadach) 10/10/8
Prostownik
1. Unoszenie tułowia z opadu z cięzarem 10/10/8
2. Dzien dobry ze sztangą 10/10
Łydki
Rozgrzewka skoki na palch
1. Superseria Wspiecia siedzac z przyciaganiem stóp do góry na maszynie (na piszczele) 10/10/8
2. 4 min wspiecia na palcach stojąc (ciezar tak dobrany by zrobić 1 serie max 20 ruchów przerwy miedzy seriami max 10 s.)
3. Osle wspiecia 1xmax
Pozdro
Prosze o przeanalizowanie mojego planu z góry dziekuje za pomoc.
Przechodze teraz z treningu z siły na mase.
Troche o mnie
Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram.
Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm
Pon Plecy + Triceps
Sr Barki
Pt Klatka + Biceps
Sob Nogi + Prostownik grzbietu
Pon
Plecy
Rozgrzewka Rozciąganie itp Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - 1-2 serie 4-6 sekundowe negatywy, 8-12 powtórzeń
1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - 3 serie
stosujemy szeroki uchwyt
coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem,
zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń,
zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń.
skurcz koncentryczny z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund.
2. Maszyna przyciaganie do klatki (coś na zasadzie przyciagania hanta w opadzie tylko ze siedza na maszynie) 10/8/8
3. Maszyna "podciaganie do klatki"(dopowiednik podciagania na drażku waskim uchwytem) 10/8/8
4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8
(Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni)
Triceps
Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego
1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki.
Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. 10/10/8
2.Francuz kąt 45 stopni. 10/8/8
3.Linka jednorącz, poziom, ciało pochylone równolegle do podłogi 10/10/10
4 Pompki odwrotem 1xmax
Sr
Barki
Rozgrzwka rozciaganie 1-2 serie Wyciskania hantlami
1.Maszyna na deltoidy (Unoszenie ramion bokiem w górę) 10/10/8
2.Wyciskanie żołnierskie łokcie blisko korpusu 10/10/8
3.Rozpietki na maszynie odwrotem 10/10/8
4.Wyciskanie przed klatka na suwnicy 10/10/10
Pt
Klatka + Biceps
Rozgrzewka rozciaganie itp. 1-2serie Wyciskanie na maszynie
1. Rozpietki wyciag(brama)/rozpietki hantlami na skosie w góre 10/10/8
2. Maszyna skos w góre 10/10/8
3. Płaska 10/8/8
4. Pompki 1/2 serie na maxa
Biceps
Rozgrzewka 1-2 serie wyciag dolny
1.Modlitewnik 10/10/8
2.Mlotki 10/10/8
3.Wyciag na bramie 10/10/8
4.System 21 1 seria
Sob
Nogi
Rozgrzewka rowerek rozciaganie 1-2 serie przysiadów
1. martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8
3. Uginanie nóg siedzac 10/10/8
4. Wypychanie cięzaru na maszynie (stopy troche wyżej niz przy normalnych przysiadach) 10/10/8
Prostownik
1. Unoszenie tułowia z opadu z cięzarem 10/10/8
2. Dzien dobry ze sztangą 10/10
Łydki
Rozgrzewka skoki na palch
1. Superseria Wspiecia siedzac z przyciaganiem stóp do góry na maszynie (na piszczele) 10/10/8
2. 4 min wspiecia na palcach stojąc (ciezar tak dobrany by zrobić 1 serie max 20 ruchów przerwy miedzy seriami max 10 s.)
3. Osle wspiecia 1xmax
Pozdro
Krzysztof Piekarz
R_93
