zmiana planu na masę, proszę o poprawę

Witam wszystkich. Właśnie zmieniam plan, ma to być plan na masę z priorytetem na łapę, proszę o poprawę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni: 17miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciw wskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od jutra: kreatyna mono, cell pump, mass xxl, białko wpc, Vita-min, dextex juice, bcaa

Oto plan:

Poniedziałek (klata, łapa delikatnie)
-wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
-wyciskanie na skosie w górę 10/8/8/6
-wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x8
-brama 3x8

-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie na wyciągu 3x10

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x10

Wtorek wolne

Środa (nogi, barki)

-przysiady ze sztangą 4x8
-wykroki ze sztangą 4x8 na każdą nogę
-zginanie nóg na maszynie 3x8
-prostowanie nóg na maszynie 3x8

-wyciskanie zza karku w siadzie 10/8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
-unoszenie hantli bokiem 4x8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8

Czwartek (triceps/biceps/brzuch)

Superseria 1:
-wyciskanie francuskie 4x8
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
Superseria 2:
-prostowanie rąk na wyciągu 4x8
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x10
Superseria 3:
-pompki na poręczach 4x10
-modlitewnik 4x10

Sobota (plecy/kaptury)

-podciaganie na drążku do klatki w szerokim nachwycie 3x8
-retrakcja kablem 4x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x8
-wiosłowanie hantlą 4x8

-krążenia barkami z hantlami 4x8
-szrugsy ze sztangą za plecami 4x8

sprawdzi ktoś?


Zmieniony przez - Moczykij89 w dniu 2011-01-04 23:38:30