Jestem po ACT, miesiącu niewypałowego splita i FBW.
Zależy mi na masie. Prosiłbym też o poprawki co do powtórzeń.
Rozpisałbym sztangielki na skośnej, ale sprzęt nie pozwala, dlatego jest sztanga.
Pozdrawiam.
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12<10<8=8
2. wyciskanie na ławce skośnej sztanga 3 serie 10<8<8
3. rozpiętki na płaskiej 3 serie 10=10=10
Triceps
4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10<8=8
5. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową 3 serie 10=10=10
6. Pompki w podporze tyłem MAX
Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3 serie 10=10=10
2. prostowanie nadgarstków ze sztangą/sztangielką o kolano 3 serie 10=10=10
Środa
Plecy
1. podciąganie na drążku 3 serie 10=10=10
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 10<8=8=8
3. martwy ciąg 3 serie 8=8=8
4. szrugsy 4 serie 15<10<8=8
Biceps
1. uginanie ze sztangą 4 serie 12<10<8=8
2. uginanie z hantlą supspinacja nadragstków 3 serie 10=10=10
Piątek
Nogi
1. przysiady ze sztangą 4 serie 12<10<8=8
2. przysiady wykroczne 3 serie 10=10=10
3. uginania tyłem 3 serie 10<8=8
4. wspięcia stojąc 4 serie 15<12<10=10
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12<10<8=8
2. unoszenie hantli bokiem 3 serie 10=10=10
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 10=10=10=10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16,5
Waga: 70
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko serwatkowe