3 dniowy trening na mase do oceny i korekty

Witam oto plan treningowy którym chciałem się posłużyć wymyśliłem go sam w oparciu o ten art:https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 
Proszę o ocene i ewentualną korekte


Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

przerwy - 1,5-3min w zależności od intensywności ćwiczeina

Pon:

plecy:
MC - 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 kąt 45
Szrugsy 3x15/12-10
tył barków:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12-10

Bic:
uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie12-10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 12-10 powt
-uginanie ramion ze sztangą stojąc z wąskim podchwytem-3 serie10-8
-młoty 3 serie 12-10 powt

Sroda:

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4x10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x10-8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4x12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-4x12-10

przód/bok barków:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x12-10

tric:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x12-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x12-10

Piątek:

nogi:
przysiady4x10-8
wykroki4x12-10
wznosy na palcach4x12-10
wznosy na piętach4x12-10

brzuch:
brzuszki na ławeczce
podnoszenie i opuszczanie nóg i dolnej czesci tłowia na ławeczce
uginanie ciała na boki ze sztangielkami
przedramie:
uginanie nadgarstka nachwytem4x12
uginanie nadgarstka podchwytem4x12
uginanie łokci ze sztanga łamaną podchwytem4x12-10

z góry dzięki! HAWGH

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: nne sporty tylko na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, modlitewnik, drążek, ławeczka do brzuszków

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono, białko-jako uzupełnienia diety

bylo by ok ale na bic, tric i przedramie nieco za duzo cwiczen

do tego na nogi dodal bym cos na 4glowy uda (w atlasie znajdziesz cwiczenia)

klatka - osobiscie uwazam ze przenoszenie to "srednie" cwiczenie na nia (w zupelnosci wystarcza 3 pierwsze)

Dzieki kolego za rady, ja jednak dzisiaj zrobiłem poniedziałkowy set jeszcze wg. mojego planu i ćwiczyło mi się bardzo komfortowo, kolega o podobnych warunkach fizycznych również bardzo zadowolony.

a jeżeli mowisz o zmniejszeniu ilości ćwiczeń na biceps i triceps to z których podanych ćwiczeń byś zrezygnował?

na bic zostaw tylko mlotki (jako 1 maja byc) i jakies zwykle uginanie ze sztanga a na tric wycisk wasko i pompki albo prostowanie (jak wolisz)

a po 2 ćwiczenia to nie będzie za mało? łapy mi chyba najgorzej rosną i wydaje mi się że 2 cwiczenia na bic/tric to mało. Mógłbyś jakoś uzasadnić Twoją wersję?

popatrz ze to najmniejsze partie a w dodatku pracuja w wiekszosci cwiczen

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2011-01-03 19:37:23