trening na mase do OCENY - 3 dni

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginania z hantlami z supincją 3x10p
3. Uginanie o kolano - 3x10p


Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przed siebie - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Szrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p


Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Wyprosty tułowia na ławeczce - 4x15

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Klata dobrze,w bicu:
1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginania z hantlami z supincją 3x10p
3. Uginanie hantli w chwycie młotkowym - 3x10p

Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy - 4x12-6p
2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
3. Unoszenie hantelek na boki - 3x12-6p
nogi dobrze chodź dorzuciłbym coś na dw.ud

Plecy:
1. MC 4s 12-6p
2.Podciąganie na drążku 3-4s xp
3.Wiosłowanie sztangą bądź hantlą 3-4s 12-6p

Tric:
1. Wyciskanie sztangi leżąc"wąsko":) - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax


Pozdr.

Do pleców na koniec możesz dodać jeszcze Szrugsy.