Siłownia domowa + stretching + sztuki walki + kondycja + dieta.

Witam, trenuję sztuki walki, przygotowuję się też do amatorskich zawodów MMA (co prawda już biorę udział, ale nie jest to oczekiwane pierwsze miejsce ;) ). Trenera od technik mam świetnego, ale znajomi i osoby trzecie mówią, że na każdej innej płaszczyźnie ten trener po prostu daje ciała (wiadomo, że ważne są też inne rzeczy, nie tylko ćwiczenia stricte MMA. Mam dosyć napięty plan i nie za bardzo wiem jak pogodzić poszczególne "próby" mojego rozwoju.

Gdybym miał ocenić swój aktualny stan w stosunku do tego, do czego dążę to byłoby tak :

Siła : Słabo - Przeciętnie - Dobrze - Bardzo dobrze
Kondycja : Słabo - Przeciętnie - Dobrze - Bardzo dobrze
Rozciągnięcie : Kondycja : Słabo - Przeciętnie - Dobrze - Bardzo dobrze
Technika : Kondycja : Słabo - Przeciętnie - Dobrze - Bardzo dobrze

Jak widać pierwszym elementem zdecydowanie do poprawy jest moja siła, wiele walk przegrałem po prostu przez to, że zabrakło mi sił w rękach. Nogi mam genetycznie bardzo mocne i silne (śmiało robię przysiady na "ramie" z obciążeniem 150kg, tylko plecy wysiadają po jakimś czasie, kilka złotych/srebrnych medali za dystans 400m). Także trening nóg na razie sobie odpuszczę.

Nie chcę osiągnąć sylwetki kulturysty, i chciałbym wyjść z założenia, że domowa siłownia w zupełności mi wystarczy. Posiadam ławeczkę i hantle rozkładane, które maksymalnie mogą się "rozłożyć" na 2x17kg albo 1x 26kg (więcej się nie mieści ;) ). Rozumiem, że do ćwiczenia klatki może być to trochę mało, ale czy nie mógłbym tego zastąpić pompkami ? Mam za sobą plan 100pompek.pl , co prawda ukrócony, bo zaczynałem już od 60ciu.
Wiadomo, chciałbym wzmocnić ręce, barki, plecy, brzuch. Osobiście czuję, że ręce są moją piętą achillesową. Podciągam się nachwytem ~ 25 razy, więc z tymi plecami chyba nie jest tak najgorzej. Triceps i biceps leży i kwiczy wręcz. Klatka też nie lepiej. Teraz wymiary i do czego chciałbym dojść :

Wymiary : Obecnie : Założenia
Wzrost : 182cm : 182cm ;)
Waga : 75kg : 82kg
Biceps : 34cm : 38cm
Klatka : 92cm : 98cm

Trenuję swoje MMA 3x w tygodniu :

Wtorek 2h , Czwartek 2h , Niedziela 4h.

Chciałbym do tego właśnie dołożyć trening siłowo-masowy, stretching, i może jakieś bieganie truchtem na kondycję.

Oczywiście także zielony jestem w kwestii diety, bardzo bym prosił o porady do mojej diety, jak najszybciej zwiększyć masę mięśniową, czy jest sens odżywek od samego początku, jeśli tak, to jakie (czy białko, czy węglowodany czy inne kreatyny ;) ). Oczywiście, tak jak w jednym z bardzo mądrych postów pisał użytkownik Skalar. , nie proszę o plan konkretnych produktów, bo to nie ma sensu, tylko o zawartość kaloryczną/białkową i moje zapotrzebowanie. ;)

Nie za bardzo też wiem, jak pogodzić "odpoczynek" mięśni z treningami, przecież na treningu MMA wszystkie mięśnie także ostro pracują...

Przepraszam wszystkich za chaotycznie napisany post, mam nadzieję, że wszyscy się połapią i będę bardzo, ale to bardzo wdzięczny za wskazówki i rady jak polepszyć moją siłę, zwiększyć szybko masę, utrzymać rozciągliwość i dobrać odpowiednią dietę. Pozdrawiam wszystkich, którym zechciało się przeczytać te bazgroły. ;)