3 dniowy split

Elo, prosze o ocenie planu, 2 dni treningowe z rzedu gdy mam tylko w te dni dostęp do silki.
Wtorek: Klata, tricepsy
Klata:
Wyciskanie gryfu plasko 4 s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 s 12-10-10-8
Rozpietki 3 serie 12-10-8
Przeneszenie hantla zza glowe 2 serie po 15-15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s - 12-10-10-8
Francuz 4 s 12-10-10-8
Pompki wersja na triceps 2 s 12-12

Piątek: Plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
Martwy ciąg 4 s - 12-10-10-8
Wioslowanie w opadzie tłowia podchytem 4 s 12-10-10-8
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s -12,10,10,8
Szrugsy 2 s - 15-15
Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 s 12-10-10-8
Uginanie hantli chwytem młotkowym 4 s 12-10-10-8
Uginanie sztangi na modlitewku 4 s 12-10-10-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow sztangą 4 s(podchwytem i nachwytem) Max powtórzeń

Sobota: Nogi, barki
Nogi:
Przysiady 4 s 12-10-10-8
Suwnica 4 s 12-10-10-8
Uginanie na masyznie 4 s -12-10-10-8
Odwrotne wspięcia na palcach 3 s na piszczele
Wspięcia 2 s max
Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac 4 s 12-10-10-8
Unoszenie hantli stojaca na boki 4 s 12-10-10-8
Unoszenie hantli na bok w opadize tulowia 2s 12-12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok, powaznie od wakacji

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: jesr

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

W klacie wywal ostatnie ćw,w tric zamień prostowanie na wyciskanie wąsko.

W plecach ściąganie zamień na podciąganie, w bicu ostatnie wywal.

Nogi:
Przysiad
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia
+ew coś na dw.ud np Żuraw

W barkach rób wyciskanie sztangi sprzed głowy.

Pozdro.

Nie zrobisz nóg dzień po plecach bo prostowniki będą zmęczone po MC, polecałbym zrobić np tak:

Wt - Całe ciało
Pt - push
Sb - pull



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-03 15:59:45

robilem juz wczesniej bowodowo , wogole na mnie dziala:/

A gdzie ty tu masz trening obwodowy ?

To jak mam zrobic całe cialo na 1 treningu ? Sorry za moją niewiedze:D

FBW.

Ogólnie mógłbyś robić FBW, niekoniecznie splita.
W 1h się wyrobisz, nie przeciążasz stawów jak na splicie - ogólnie ja byłem zadowolony.