MartekGKS
Witam, poniewaz troche już nacwiczylem sie treningiem FBW od nowego roku chce zaczac cos nowego. Zainspirowany artykulem adzika123 chce wyprobowac split 4 dniowy z podzialem na treningi lekkie i ciezkie.
To moja propozycja:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Wiekszosc cwiczen robilem juz wiec nie powinno byc problemu pod wzgledem technicznym. Na poczatku planuje dla wiekszosci 8-10 powtorzen w serii.
tak wygladal moj trening FBW
A:
Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
B:
MC 4s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s
do tego brzuszki na lawce skosnej.
Z góry dziekuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 msc
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia marbo semi pro 17+
Dieta: zdrowo sie odzywiam, duzo bialka warzyw owocow itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak (bedzie mono...)
To moja propozycja:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Wiekszosc cwiczen robilem juz wiec nie powinno byc problemu pod wzgledem technicznym. Na poczatku planuje dla wiekszosci 8-10 powtorzen w serii.
tak wygladal moj trening FBW
A:
Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
B:
MC 4s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s
do tego brzuszki na lawce skosnej.
Z góry dziekuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 msc
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia marbo semi pro 17+
Dieta: zdrowo sie odzywiam, duzo bialka warzyw owocow itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak (bedzie mono...)
Krzysztof Piekarz
Bery89
