Poniedziałek:Plecy+Przedramie+Brzuch
Plecy:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Szrugsy 2x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15
Zwijanie linki z ciężarkiem 2
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół
Allachy
Środa:Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowę: 4x8
Wyciskanie sztangielek nad głowę: 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(szeroko): 4x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): 2x12
Brzuch:
Piątek:Klatka+Triceps
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 3x10
Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4x10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 3x12
Sobota: Nogi+Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4x8
Wysoki step ze sztangielkami 3x15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce 4x30
Brzuch:
Co o tym sądzicie?