Split 3-dniowy do oceny

Witam.

Po 2 miesiącach treningu fbw postanowiłem przejść na trening split.

Podaję plan do oceny i ew. poprawek

Wtorek: Klatka + Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangi, skos dolny 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek, ławka płaska 4 x 12
- Rozpiętki na ławce, skos górny 4 x 12

- Wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie płasko 15, 12, 10, 8
- Wyciskanie francuskie 4 x 12
- Wyciskanie francuskie hantlą (nad głową z tyłu) jednorącz 4 x 12
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4 x 12

Czwartek: Barki + Biceps
- Wyciskanie sztangi za głowę 15,12,10,8
- Wyciskanie sztangielek(nad głową) 4 x 12
- Odwrócone Rozpiętki na maszynie 4 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem, siedząc 4 x 12

- Modlitewnik 15,12,10,8
- Ściąganie linek do głowy w bramie 4 x 12
- Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 x 10
- Uginanie przedramion stojąc w oparciu o ławeczkę 4 x 12

Sobota: Plecy + Przedramię
- Ściąganie drążka za kark 15,12,10,8
- Ściąganie drążka do klatki 4 x 12
- Wiosłowanie sztangą 4 x 12
- Wyprosty tułowia ze sztanga (do kolan + mocne wypychanie łopatek do tyłu) 4 x 12
- Wznosy barków 4 x 16

- Uginanie nadgarstków ze sztangielka 4 x 16
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4 x 16
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4 x 16
- Uginanie nadgarstka z uchwytem wyciągu górnego 4 x 16


Na nogi chciałem wrzucić przysiady, wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki, wspięcia na palce.
W który dzień wrzucić nogi?

Co mogę wrzucić na brzuch?
Zależy mi na zrzuceniu zbędnych centymetrów z okolicy pępka jak i zniwelowaniu boczków

Wklej wypelniona ankiete,

trenowales fbw przez 2 miesiace?
efekty?
wnioski?

plan przeladowany starsznie

podzialow WSZYSTKICH partii masz cala mase a nie wiesz gdzie dac nogi ??

domyslam sie ze zaraz wyskoczysz z czyms typu

klatka- tric
plec - bic
barki - nogi

odrazu mowie odpusc sobie z takim podzialem

mozesz tez poczytac o podzialach gdzie kazda partia trenowana jest 2x w tyg (sa inf na forum o tym)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84

Wzrost : 188

Cel treningowy : uwidocznienie mięśni/masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Rower oraz siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Brak, staram się uzupełniać to co potrzebne posiłkami (staram się 5 w ciągu dnia), nie mam rozpiski ani nic z tych rzeczy.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Fbw.
Efekty - siła na pewno, i widzę różnicę w bicu i klacie oraz udach.

Wnioski.
Łatwy, prosty i przyjemny trening.

Plan fbw aktualnie to:

A.
Wykroki 2s 20-14
MC 2s 15-12
Wyciskanie na płaskiej 3s 15-12
Wiosłowanie wąskim podchwytem 2s 15-12
Arnoldki 2s 15-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 15-12
Pompki w podporze tyłem 2s 15-12
Wspięcia na palce na maszynie z ciężarem na barkach 2s 15-12

B.
Przysiady ze sztangą na karku 3s 15-12
Wyciskanie hantli 3s 15-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 15-12
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 2s 15-12
Wyciskanie wąsko 2s 15-12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 15-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 15-12

połączenie partii dupiate, skoro nie wiesz na czym polega budowanie masy, to może powinieneś się dowiedzieć zanim się za nią weźmiesz.

nogi i plecy to dwie największe partie mięśniowe (w tej kolejności) i to w nie łapie się najwięcej masy - a ty nie wiesz gdzie dać nogi?

rozpisz sobie split np:

plecy + tył barków + biceps
off
klata + triceps + przód barków
off
nogi + brzuch + przedramię
off
off