Plan <---

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:vano
PŁEĆ:m
WIEK:17
WZROST:182-184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5-2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BICEPSU:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD ŁYDKI:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD UDA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BIODER:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BARKÓW:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD NADGARSTKA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie mierzę się, tylko lustro

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie mam takiej wagi, ale niski 8-11%, żyły widoczne bez pompy a z bardzo
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:nie mierzę się, tylko lustro
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:nie mierzę się, tylko lustro
WYNIK TOTALNY BODY FAT:8-11%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x4 w rampie 6 i 60x6 w rampie 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - od niedawna zaczalem robic, dopiero nauka, niskie ciezary, łapanie techniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - rzadko robie to cwiczenie bo sa lepsze na klatke, 70x1 myśle że by poszło a 65x1 już na pewno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jak w mc
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - robie hantlami
20x3 hantlami- narzut hantli duzo sily odbiera 17,5x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6-8tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ tak pomiędzy tym
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split
podział
nogi
plecy tyl barku
tric bic w SS
klata przod bok barkow
w dobrej kolejnosci w tygodniu to bylo robione

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:-

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa, na oko
PODAZ KALORII:~3k
ILOSC BIALKA NA KGMC:~2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:~1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:~5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:masowa,liczona
PODAZ KALORII NA START:3291
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -



plan:


Czwartek Plecy + brzuch

MC 15<10-serie rozg. 8=8<6<6<6-właściwe
Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków 5x5 ze stałym ciężarem (progresja co trening)
Wiosłowanie podchwytem 10=10<8=8
Ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 12<10=10
Unoszenie nóg w podporze 3x 15
Allahy 3x 15
Opad z hantlą 3x 15


Piątek Klatka + triceps

Klatka:
Pompki na poręczach 5x5 ze stałym ciężarem (progresja co trening)
Wyciskanie hantli skos dodatni 30 stopni 10=10<8=8
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 8=8<6=6
Klatka:
Rozpiętki skos dodatni 15 stopni 12<10=10
Triceps:
Prostowanie ramion w dół z linami wyciągu 15<12<10
Francuz hantlą siedząc 12<10=10

tu mi chodzi o to (przy klacie i tricu), żeby miec jak najwiecej sily do WW, dlatego przed rozpietkami

Niedziela Nogi

Przysiad tylni rampa 5
Wyciskanie na suwnicy 8=8<6=6=6
Prostowanie siedząc 12=12<10=10
Uginanie leżąc 12=12<10=10=10
Wspięcia stojąc 5x max
Wspięcia na hack maszynie 4x max
Wypychanie palcami 3x max


Poniedziałek Barki + biceps

Unoszenie hantli na boki stojąc 10=10<8=8=8
Wyciskanie hantli siedząc 8=8<6=6
Szrugsy 15<12<10
Face pull z rączkami wyciągu 4x 12 stały ciężar, progresja co trening
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 10=10<8=8
Uginanie z supinacją siedząc ławka 45 stopni 12<10=10
Młotki stojąc 12=12

W sumie plan aż tak dużo błędów nie ma-ale powinieneś chyba pisac w dziale dla początkujących?

Nie, staż ok 2 lata jest.

A jakie tu błędy widzisz? 'małe'

I jeszcze niech ktoś się wypowie.


Zmieniony przez - vano w dniu 2011-01-04 21:02:53

przykro mi bardzo ale mylisz się w swojej ocenie co do obligatoryjności uczestnictwa w dziale osób ze stażem dwóch lat- a właściwie poniżej.

to byłoby jeszcze do wybaczenia, lecz druga pomyłka jak stałasie Twoim udzialem jest juz nieco "cieższej materii" i kalkulacja, ze uda sie przemycic kolejny temat, pomimo, ze pierwszy z nich przeniosłaem wlasnie do działu dla poczatkujących.

niech jako pocieszenie zabłysnie -jako mała gwiazdka- powyższa wypowiedź Ronnie-go, ze plan nie ma wiele błedów, bo tutaj juz jego ocena sioę zakończyła.

a że rozdaje dzis bany- taki jakis dzień- to w świetle powyższego sam rozumiesz, ze ominąc Cie on też nie może!