Plan ćwiczeń w domowych warunkach dla początkującego?

Witam
Z góry przepraszam jeśli jest już taki temat ale żadnego nie mogłem znaleść. Także do rzeczy. Mam 17 lat dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Otóż nie dawno zrobiłem sobie ławeczkę mam gryf prosty trochę ciężarów, worek bokserski i hantelki.I właśnie chciałbym poprosić aby ktoś uprzejmy ułożył mi plan ćwiczeń na cały tydzień i może jakąś dietę bo słyszałem że to bardzo ważne. Gdyż tak szperam po internecie i owszem jest dużo planów ale wszystko na profesjonalny sprzęt a ja właśnie chciałbym taki plan na moje warunki. Z góry dzięki jeśli komuś się będzie chciało takie coś napisać.

Diety raczej nikt Ci nie ułozy.
Dział : Odżywiane.

trening bedzie wyglądał nast.

A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi skos + 3s
Barki: hantelki siedząc 3s
Biceps: uginanie ramion hantelki z supinacją 2s
Triceps: francuz oburącz 2s
brzuch

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: wycis sztangi poziom 3x
Barki: Unoszenie hantli na boki 3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
brzuch

(jeśli nie posiadasz drążka,ćw zamien na wiosłowanie sztangą
w A nachwytem, w B podchwytem)
Rozkład treningów to

pon A
śr B
pt A
powt wykonuj w zakresie 12-15
Pamiętaj o technice ona odgrywa tutaj kluczową rolę
tym bardziej iż jestes początkujący,

pomogłem, kopsnij soga
haha

zdr.