Mam do Was pytanie.
Chciałbym, żebyście sprawdzili mi ten plan wytrzymałościowy pod mma.
Do tej pory robię masę, a na plan wytrzymałościowy planuję przejść w maju.
Dane:
Wiek - 16
Wzrost - ok 170cm - 175cm
waga 76kg
Przerwy między seriami 1,5 minuty
I dzień
Klatka (opuszczasz 3s delikanie dotykasz klatki i do góry. W górej fazie nie przytrzymujesz sztangi tylko od razu w dół)
+ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 20 z ciężąrem 40% jaki wyciśniesz.
+ Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2x 15
+ Rozpiętki na ławce skośnej (inny skos niż wyciskanie na sztandze) = 3x 15-20
+ Przenoszenie hantelki - 2x 15
Biceps (W górnej fazie spinaj mocno biceps i przytrzymuj ciężar 3s. Opuszczasz do prostych rąk przez 3s i od razu do góry) Biceps cały czas naprężony.
+ Unoszenie sztangi w szeroki uchwycie stojąc 3x 15-20
+ Unoszenie sztangi na modlitweniku 3x 15 - uważaj na ciężar bo tutuaj musisz miec bardzo lekki
+ Uginanie hantli siedząc - łokiec na udzie - 2x 15
II dzień
Grzbiet
+ Podciąganie na drążku w szeroki uchwyciedo karku - 3x max (przytrzymujesz ciało w górej fazie przez 4s i opowoli się opuszczasz)
+ Wiosłowanie sztangą naddchwytem 2x 15 (gdy sztanga jst u góry spinasz łopatki i trzymasz ciężar przez 3 s. Opuszczasz bardzo powoli
+ Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3x 20 - tutaj malutki ciężar. Przytrzymujesz gryf przy klatce ok 2s
+ Martwy ciąg - 2x 8 - lekki ciężar
Triceps
+ Ściąganie wyciągu stojąc nadchwytem- 3x 20 (spinasz triceps w dolnej fazie przez 2 s)
+ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15
+ Pompki odwrotne z cieżarem na udach 2x 25
+ Francuskie wyciskanie hantli stojąc 2x 15
+ Prostowanie ramienia w tył z hantelką - 2x 15 - tutuaj możesz robic samym gryfem
III dzień
Barki
+ Wyciskanie sztangi siedząc 1x rozgrzewka 3x 20
+ Wznosy hantli na boki siedząc/stojąc 3x 15-20
+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2x 20
+ Szrugsy z hantlami 3x 15 (łączysz łopatki i gdy ciężar unosisz do góry bardki starj sie kierokac jednoczesnie w gore i do tyłu)
+ Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x 15
Uda
+ Przysiady ze sztangą - 3x20
+ Wykroki z hanlami - 3x 15
Łydki
+ Wspięcia na palce ze sztangą (łydki) - 3x 25
+ Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą - 3x 20
Co sądzicie o tym planie?
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.