czytam od jakiegos czasu forum, lecz tym razem chcialbym dopasowac diete do moich wlasnych wymagan za wasza rada.
uzylem tej strony http://archiwum.apz.pl/ by mniej wiecej wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i przykladowa diete.
Mam prawie 21 lat, wzrost 166 waga 85. potrzebuje mniej wiecej zgubic z 15-20 kilo bo tyle na moje oko mam nad wagi pod wzgledem tluszczu. Chcialbym zaznaczyc, ze bardzo latwo przybieram na wadze.
Chodze na silownie 4 razy w tyg. 30 minut biegania na bierzni a zaraz po tym okolo 60 do 90 minut silownia. Zapewne bede zapytany dla czego tylko 30 minut biegania. Otoz nie biegam wiecej przed obawa utraty miesni.
oprocz tego w poniedzialek i piatek chodze na 60 minutowe treningi MMA, bardzo intensywne.
na podanej powyzej stronie wyszla mi dieta 2600 kcal. (czy nie jest to troche za duzo przy redukcji?)
1 posilek:
płatki owsiane- 50g
mleko- 400g
orzechy wloskie-30g (moze orzechy czyms zastapic? mam uczulenie na nie..)
sok pomidorowy-30g
2 posilek:
pieczywo razowe-100g
szynka z indyka-50g
kefir-250g
jabłko-200g
3 posilek:
filet z kurczaka-100g
oliwa z oliwek-15g
ryż brązowy100g
surówka z kapusty białej-200g (co moge jeszcze jesc oprocz tego? czy moge to zastapic brokula?
olej słonecznikowy-15g (hmm nie moze byc olej z oliwek?)
sok pomidorowy-250g
banan-200g
4 posilek:
Pasta: tuńczyk z wody -50g (nie pasuje mi ten tunczyk, moge go czyms zastapic?)
jogurt naturalny-140g
sok marchwiowy -250g
banan-200g
podsumujac:
Energia 2642 kcal
Białko ogółem 106,6g
Białko zwierzęce 66,8g
Białko roślinne 39,8g
Wartosć odżywcza białka 91,58%
Ilość energii na 1g białka 22kcal
Tłuszcz ogółem 81,7g
Węglowodany ogółem 403,1g
ogolnie chcialbym podzielic posilki tak by bylo ich 5 tylko nie wiem jak.
Chce jeszcze sporzywac szejki bialkowe kiedy i gdzie moge je wciskac?
mam zamiar jesc regularnie mniej weicej co 3 godziny. zaczynajac od 7 rano jako pierwszy posilek
10 jako 2 posilek 13 jako 3 posilek 16 jako 4 posilek, 5 posilek o 17 i o 20 ostani posilek.
u mnie z chodzeniem na silownie to roznie bywa czasem ide na 15 a czasem zdarza mi sie nawet i o 20.
treningi mma zawsze o 20:30.
dziekuje za jakiekolwiek rady!