Cwiczenia masa suple

Witam mam 16 lat cwicze okolo 1.5 roku z przerwami wiekszymi i mniejszymi :) Chciałbym dostac rozpiske cwiczen na siłowni w celu zwiekszenia siły i masy. Dane:
Waga 65 kg
Wzrost 173cm
prosze rowniez o pisanie jakich suplementow moglbym uzyc ktore nie sa bardzo drogie.
Pozdrawiam

Zgłoś się do działu trening dla początkujących , suplementów to żadnych póki co .