Plan do Oceny

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego i o ewentualne poprawki.



Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max
3)wiosłowanie sztangą 4 serie

Biceps
1) uginanie ze sztangą podchwytem 4 serie
2) uginanie hantli podchwytem(supinacja nadgarstka) 4 serie
3) uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej 4 serie
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
3) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73 kg

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pn
Plecy
1) MC 3x
2) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max
3)wiosłowanie sztangą 4 serie

Biceps
1) uginanie ze sztangą podchwytem 4 serie
2) uginanie hantli podchwytem(supinacja nadgarstka) 4 serie
3) uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 serie
Śr
Klatka
Pompki na poręczach 3x
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
3) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
Żuraw
3) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
szrugsy
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

zdr