man1ek93
Witam, chciałbym abyście ocenili mój nowy SPLIT. Trening 4x w tygodniu, celem treningu jest masa 
.
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3xMax
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlem 10,10,10
5. Szrugsy 20,18,16
Brzuch:
1. Brzuszki 3x30 (w każdej serii 10 normalnych i po 10 na boki)
2. Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej 3x15
3. Unoszenie nóg w podporze 3x20
Wtorek:
Biceps:
1. Uchwyt młotkowy 10,8,6
2. Z gryfem łamanym stojąc 10,8,6
3. W podporze o kolano 10,8,6
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie linki wyciągu 10,8,6
3. Unoszenie hantla w opadzie tułowia 10,8,6
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nad i podchwytem 10,8,6
Środa - wolne
Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Wypychanie nóg na suwnicy 3xMax
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4. Uginanie nóg w siadzie 12,10,8,6
5. Wspięcia stojąc 3xMax
Brzuch:
1. Ściąganie linki wyciągu: 3x30
2. Skłony tułowia 3x10 na stronę
3. Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 3x15
Piątek:
Klata:
1. Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
2. Wyciskanie skos górny hantlami 3x10
3. Wyciskanie skos dolny sztangą 3x10
4. Rozpiętki 3x10
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 10,8,6
2. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10,8,6
4. Unoszenie ramion w przód 10,8,6\
Wsio
Mała ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : rocznikowo 18
Waga : 65
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zawsze i wszędzie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie brak
Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-01-04 19:35:02
.
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3xMax
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlem 10,10,10
5. Szrugsy 20,18,16
Brzuch:
1. Brzuszki 3x30 (w każdej serii 10 normalnych i po 10 na boki)
2. Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej 3x15
3. Unoszenie nóg w podporze 3x20
Wtorek:
Biceps:
1. Uchwyt młotkowy 10,8,6
2. Z gryfem łamanym stojąc 10,8,6
3. W podporze o kolano 10,8,6
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x10
2. Prostowanie linki wyciągu 10,8,6
3. Unoszenie hantla w opadzie tułowia 10,8,6
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nad i podchwytem 10,8,6
Środa - wolne
Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Wypychanie nóg na suwnicy 3xMax
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4. Uginanie nóg w siadzie 12,10,8,6
5. Wspięcia stojąc 3xMax
Brzuch:
1. Ściąganie linki wyciągu: 3x30
2. Skłony tułowia 3x10 na stronę
3. Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 3x15
Piątek:
Klata:
1. Wyciskanie leżąc 12,10,8,6
2. Wyciskanie skos górny hantlami 3x10
3. Wyciskanie skos dolny sztangą 3x10
4. Rozpiętki 3x10
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 10,8,6
2. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10,8,6
4. Unoszenie ramion w przód 10,8,6\
Wsio
Mała ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : rocznikowo 18
Waga : 65
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zawsze i wszędzie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie brak
Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-01-04 19:35:02
Dziennik treningowy --> http://www.sfd.pl/man1ek93__redukcja_do_16_/_masa_od_18-t719078.html
Krzysztof Piekarz
Gala93
