4-dniowy split - ocena

PONIEDZIAŁEK: - klata/bic

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń

WTOREK: nogi/łydki/brzuch
Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Dwugłowe ud

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie
Czworogłowe

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK: plecy
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie

PIĄTEK: barki/tric/brzuch
Barki

Wyciskanie „żołnierskie" za głową 5 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie „żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps

Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

poskładalem pare planów 4dniowych z animalpaka :) jak wypadl ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 96

Wzrost: 188

Cel treningowy: utrzymanie masy

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: -400 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, hmb, scorch

Wywal wyciskanie wąsko w klacie, to ćwiczenie na triceps.

Na biceps dałbym jedno uginanie ze sztangielkami.

Nogi:

Przysiady 4s
RDL [odmiana martwego ciągu ale to nie jest mc na prostych nogach] 4s
Suwnica 3s
Prostowanie 3s
Uginanie na maszynie 3s

lub:

Przysiady 4s
Uginanie 4s
Suwnica 3s
Prostowanie + uginanie jednonóg 3s


Czwartek zamieniłbym z piątkiem żeby był większy odstęp między nogami a plecami.

Nie wiem jak będzie z prstownikami jeśli dasz w nogach przysiad i RDL a potem w plecach MC jeszcze...

Na plecy złota trójka:

MC 4s
Drązek 4-5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
+ szrugsy


W barkach wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza, dodaj unoszenie na boki sztangielek na boczny akton barków.

Jakie te pompki w tym tricepsie ?

Dałbym na bica/trica tyle samo ćwiczeń i serii.

ok, nogi dla mnie ten zestaw jest ok :
Przysiady 4s
Uginanie 4s
Suwnica 3s
Prostowanie + uginanie jednonóg 3s

tylko co z łydkami ?

co do pleców i złotej trójki :

MC 4s
Drązek 4-5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
+ szrugsy

tyle wystarczy ? przeważnie robiłem więcej serii, coś koło 16

prostowniki dają radę, już taki plan miałem :)

co do bica i trica to ile tych serii dać ? 9 ? 8 ?
pompki standardowe - https://www.sfd.pl/Tricepsy:_Pompki_na_poręczach-t400611.html

Łydki na koniec.

MC 5 serii, wystarczy jeśli skupisz się na technice i będziesz dokładał, jak chcesz to dodaj ściąganie wyciągu górnego do klatki 2-3s na dobicie.

Na biceps proponowałbym:

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 2s

Na triceps:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie na wyciągu 2s

a jak z klaty wywalę wąsko dołożyć coś? bo 12 serii to ciut mało chyba :)

oraz jak z powtórzeniami ? rampa ? 12-10-8-6 czy jakoś inaczej ?

Wystarczy, pierwsze ćwiczenie mozesz dać 5 serii.

Powtórzenia to jak chcesz, może być i rampa i 12-10-8-6 [mam nadzieje, że wiesz jak rampować].

wiedzieć wiem, tylko pytanie co to znaczy czy 'wiem jak rampować' może coś robię źle, wiec mógłbyś rozwinąć ?

oraz w które dni wrzucić brzuch ?

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-01-05 16:54:03

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

W tym temacie w metodach progesji masz wytłumaczoną rampę.

Brzuch po nogach i plecach.

to już wszystko ładnie wiem :) dzięki wielkie ! sog leci :)