Rzeźba

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 66
Wzrost : 179
Cel treningowy : minimalna redukcja, przedewszystkim rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty :--
Dostęp do sprzętu: Sztanga, hantle, ławka do sztangi, drążek, ławeczka do brzuszków.

Witam. Mam 16 lat i do tej pory prowadziłem taki spokojny tryb życia. Tym razem chciałbym wziąć się za siebie od wiosny (narazie chciałbym ćwiczyć w domu, aby od czegoś zacząć),
a może potem jak trochę nabiorę wprawy i siły zapuścić się na głębokie wody :)

Po przestudiowaniu forum znalazłem to co myślę, że idealnie nadaje się do rozpoczęcia przygody

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).


O seriach itp wszystko wiem.
Mam jedynie problem z tym, że nie posiadam takiego urządzenia jak jest w podpunkcie 2. oraz 3.
Mój ogólny trening chciałbym aby opierał się na Sztandze, ławecze do niej, drążku, hantlach i ewentualnie ławeczce do brzuszków.
Czy dało radę by coś wstawić innego na te partie mięśni bez wykorzystania tego przyrządu?

I mam również pytanie do podpunktu 11. bo go nie rozumiem, dobrze jakby ktoś wytłumaczył.

Z GÓRY DZIĘKUJE WSZYSTKIM

Waga : 66
Wzrost : 179
Cel treningowy : minimalna redukcja, przedewszystkim rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0


co tu chcesz redukowac?

z kości na ości?

masa masa masa, pierwsze tygodnie miesiace, chloniesz kazde cwiczenia,treningi wysilek dodatkowy jak gąbka, wiec te minimalne ilosci tluszczu bez mrugniecia okiem, przy odpowiednio zbilansowanej diecie - wstepnie wprowadzanej znikna nawet nie bedziesz wiedzial kiedy.


staz 0 , dobrze jestesmy na poczatku twojej drogi, aby nie zmarnowac startu ktory jest przed toba trzeba zmienic metode na bardziej efektywna, na wlasciwa dla ciebie.


wiec bedziesz startowal z full body, 1 sesja 3x w tygodniu.
6 podstawowych cwiczen.


do podstawowego schematu mozesz dodac max 1 cwiczenia na brzuch/lydki na koniec treningu nic wiecej, 7 cwiczen to jest twoj max, nic nie dodajesz nic nie wywalasz.


Mniejsza ilosc cwiczen (6-7max) ulatwi ci proces adaptacji, szybsze ogarniecie techniki w najwazniejszych cwiczeniach, zbudowanie mocnych fundamentow na dalsza przygode z silownia.


twoj trening :

1.przysiad ze sztanga na barach
2.RDL (rumunski martwy ciag)
3.wyciskanie lezac plasko
4.wioslowanie w opadzie
5.wyciskanie na barki stojac (z klatki)
6.podciaganie na drazku (podchwytem)


cwiczenia wykonujesz jedni po 2 kazde w 3 seriach po 12-15 powt.


12-15powt oznacza twoj przedzial w ktorym bedziesz sie znajdowal.
Zaczynasz treningi od zanizonych ciezarow,wiec w kazdej serii starasz sie wykonac po 15powtorzeń.z tygodnia na tydzien / z treningu na tydzien dokladasz ciezar(2,5kg powiedzmy), z czasem ciezar podskoczy wiec w danej seri bedziesz w stanie wykonac powiedzmy te 12 powt, i to jest twoj minimaly prog ktorego sie trzymasz, nie mniej, w danej seri robisz od 12 do 15 powt.

1 seria 50%
2 seria 75%
3 seria 100%

% liczysz od 50% swojego maxa czyli

wyciskasz 100na klatke wiec 1 serie robisz na 25kg x 15 powt
2 seria 37.5kg x15
3 seria 50kg x15

jesli uda ci sie w 3 seriach zrobisz po 15 powt z tym ciezarem, na nastepnym treningu dokladasz 2,5kg .


zaczynasz od 50% swojego maxa na 1 powt w danym cwiczeniu.
ciezary smieszne ale skuteczna metoda stopniowego systematycznego zwiekszania obciazenia prowadzi cie tylko w dobra strone, wiec nie zrażaj sie tym ze sztanga jest prawie pousta, bo w ciagu 1 miesiaca bedzie juz "pelna"




To jest twoj caly trening ktory bedziesz powtarzal 3x w tygodniu co 2 dzien czyli np. PON/SR/PT /WT/CZW/SOB etc.


sprawa cwiczen, biceps triceps- w treningu brak cwiczen ktore niby w glownej mierze atakuja te partie, jest to celowe aby nie zawracac glowy *******ami juz na starcie, tylko budowac konkretne podstawy, jesli nie porafisz podciagnac sie na drazku czy wycisnac swojego ciezary to tylko znak ze brakuje ci podstaw, wiec kosmetyczne sprawy odkladamy na bok i zajmujemy sie tym co najwazniejsze, partie nie sa pominiete w treningu maja swoj czas przy cwiczenaich zlozonych.


łydki jak juz pisalem mozesz dodac 1 cwiczenie max na koniec treningu - wspiecia.


brzuch j/w albo to albo to naprzemiennie co trening, wiele ci nie bedzie potrzeba na brzuch na starcie bo przysiad i martwy ciag zrobia swoje.

Miałem robić ACT, ale poczytałem jeszcze trochę i wezmę się za trening opisany wyżej, wielkie dzięki swoją drogą za wypisanie jego założeń w tak przystępny sposób. Mam jeszcze parę pytań zanim zacznę ćwiczyć:

1. Jakie powinny być przerwy między seriami, ćwiczeniami? Do uspokojenia oddechu czy są jakieś bardziej skomplikowane zasady?

2. Co jeśli nie jestem w stanie podciągnąć się ani razu? I raczej nie będę znajdę krzesła ani nic czym mógłbym pdeprzeć nogi

3. Również wykonanie 3 serii 15 przysiadów z samym gryfem przewyższa moje aktualne mozliwości. Czy mam robić tyle ile dam radę do osiągnięcia 3x15 prysiadów i później zwiększać bardzo powoli ciężary?

4. Na różnych filmikach widziałem różne sposoby wykonywania RLD. Czy mógłbyś podrzucić jakiegoś linka do prawidłowego sposobu wg Ciebie + słówko komentarza?

5. Czy poniższe filmy pokazują prawidłową technikę ćwiczeń?: