Plan na mase - dobry?

I DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-10-8-6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8-6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8
4. przenoszenie sztangielki zza głowę 2x 12-12


Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-10-8-6
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10

II DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 20
2. przysiady 4s 12-12-10-8
4. uginania na maszynie 4x 12-10-8-6 ( tył uda )
5. Uginania na maszynie 3x 20 powt ( tył uda jednonóż)
5. Przysiady wykroczne 4s 12-10-8-6

Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 12
2. wspięcia na palce siedząc 3x 12


III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-6-4
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4× 10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko do szyi 3 x 10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 12-10-8


IV DZIEŃ

Barki:
1. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x 12-10-8-6
2. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-6
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-10-8-6
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-10-8-6
4. szrugsy hantlami 4x 12-10-10-8

cos poprawic ;>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: czasami futsal

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka z modlitewnikiem, wyciagiem gornym, przyrzadem do nog. sztanga, sztangielki

Dieta: B 2g/kg W 4.8/kg T 1/kg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna/jack3d i bialko wedlug brakow

za dużo na uda

To uginanie na maszynie jednonoz wywale

Zmieniony przez - mielaar w dniu 2011-01-05 13:37:56