Redukcja brzucha + Masa głównie barki i ręce

Witam, ostatnimi czasy z pewnych powodów trochę się zapuściłem, urósł brzuch i na twarzy trochę przybyło. Chciałbym to zmienić.

Trenowałem na siłowni domowej przez około 6 miesięcy, efekty jako takie były. Niestety musiałem przerwać.

Chciałem zniwelować brzuch, wtedy udało mi się to przez a6w i jednocześnie przybrać w barkach, bicepsie i na klacie. Klatka się udała, ale gorzej z resztą.

Dodam, że w tej chwili posiadam tylko sztangę i małe hantle.

Jaki zestaw ćwiczeń byłby najlepszy do tego,aby osiągnąć zamierzony cel ? Ile razy w tygodniu ?

Trenowałem takim zestawem:

Poniedziałek - 15 powtórzeń
Środa - 10 powtórzeń
Piątek - 5 powtórzeń

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Prostowanie nóg 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s
Wyciskanie sztangi w skosie

Plecy: Szrugsy 3s
Wiosłowanie 3s

Barki: wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Biceps: Uginanie sztangi łamanej 3s

Tricpes: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s


Jak można dostosować trening do sprzętu jaki posiadam ?

Z góry dzięki !


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 117

Wzrost: 199

Cel treningowy: masa + redukcja

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: rower mtb

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga + 2 małe hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

3x w tygodniu jakieś FBW np:

Przysiady ze sztanga na barkach lub przysiad przedni 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Pompki zwykłe 3s [z czasem możesz dodawać obciążenie]
Arnoldki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Pon,śr,pt albo wt,czw,sb.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.