Plan na masę do oceny/poprawy

O to mój nowy plan
A
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 v
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x
Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x
Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v
Triceps: pompki w podporze tyłem ? v
Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v
brzuch
B
Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v
Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x
Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v
Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v
Łydki: BRAK POMYSŁU
brzuch
A, i dodaję stary i objaśnienie co do tego na górze:
v = ćwiczenie zastąpione nowym
x = ćwiczenie które nie zastąpiłem z braku pomysłu

Poniedziałek :
3x12 Przysiady ze sztangą na plecach
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Wtorek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń
Musiałem tutaj zmienić wznosy zgiętych kolan w zwisie bo nie mam drążka ;/

Środa :
3x12 Wykroki ze sztangą na plecach
3x12 Martwy Ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Czwartek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń

Piątek :
Pierw rozciąganie.
Później:
3x12 Łydki
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) / Martwy ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim / szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79~

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantelki, sztanga, ławeczka

Dieta: Staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kre-Alkyn Olimp, Gainer

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2011-01-05 22:34:37

Poniedziałek :

3x12 Przysiady ze sztangą na plecach
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim wyciskanie wąsko jest na triceps a nie na klate daj wyciskanie na skosie albo wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym lub z supiancją
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

3x12 Wykroki ze sztangą na plecach
3x12 Martwy Ciąg to jako pierwsze
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi zza głowy zmień na sprzed lub daj push press/wyciskanie żołnierskie
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem to masz w A, daj uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym albo z supinają
2x9 Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Za duzo na ten brzuch, zostaw 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie 2x w tygodniu.

Ogólnie to strasznie tutaj poplątałeś i trudno się doczytać.

Źle przeczytałes, to co ty chcesz poprawić to mój stary plan, ale teraz jest ten:

A
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 v
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x
Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x
Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v
Triceps: pompki w podporze tyłem ? v
Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v
brzuch
B
Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v
Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x
Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v
Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v
Łydki: BRAK POMYSŁU

Proszę o poprawę tego planu bo tamten jest stary i napisałem tak tylko :P
x = ćwiczenie nie zamienione w starym planie
v = ćwiczenie zmienione w nowym planie

A zrób:

MC [nie na prostych nogach]
Syzyfki/wykroki
Wiosłowanie sztangą podchwytem
+ reszta

W B zamiast wyciskania wąsko zrób wyciskanie sztangielek z supinacją albo w chywcie młotkowym.

A
Nogi: wykroki 12-10-8 v
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x
Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x
Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v
Triceps: pompki w podporze tyłem ? v
Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v

B
Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v
Klata:Wyciskanie sztangielek z suplinacją 12-10-8 x
Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v
Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi siedząc 9-8 v
Łydki: BRAK POMYSŁU

Co do tricepsu w B nie mogę zrobić tego leżąc ani stojąc bo jestem za wysoki a leżąc nie pozwala mi na to ławeczka

Dobrze jest teraz ułożony trening?

Ok, pora coś napisać... Więc tak, ogólnie tydzień udany, wczoraj coś "pękło" mam biegunkę 2gi dzień, chyba nabawiłem się grypy jelitowej, apetyt też słaby, ogólne osłabienie... jutrzejsza siłownia stoi pod znakiem zapytania.
Dziś jak wstałem biegunka 4x i w końcu mogłem wyjść na miasto z puchą (WOŚP) zebrałem 290,38PLN =]

MC jako pierwsze a potem wykroki.

Plecy w B po nogach.

W ćwiczeniach na biceps,triceps,barki nie schodziłbym niżej jak 10 powtórzeń.

Trening sobie daruj jak jesteś chory, ogranizm jest osłabiony, nie ma sensu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-09 20:38:02