sawiollla
Witam daje do oceny swoj plan treningowy ukladalem go okolo 2h... jezeli bedzie dobry uloze sobie dietke ... cel to masa! mam szanse jej nabrac dzieki temu?
Dzień pierwszy
@Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami na stołku 4 x
2. pompki do góry nogami 4 x
2. Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce 2s 10 - 15
@Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. .Wyciskanie sztangielek: 2 serie po 10 - 15
2. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam , 3 serie po 10 - 8
@Mięśne brzucha
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10-14
2. Spięcia brzucha. 3 x Max
Dzień drugi
@Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 2 x
3. Wyskoki obunóż 2 x 10-12
@ triceps, biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2 x 10 - 15
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 x 10 - 15
Dzień trzeci
@ Mieśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 x
3. wyciskanei sztangielek 2s 10- 15
4. Skłony w przód 3s 10- 15
@ Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15
@Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 57
Wzrost: 176
Cel treningowy: nabrac masy
Staż treningowy na słowni: cwiczyłem samdozielnie około 3 mies. cwiczenia ala dominator
Uprawiane inne sporty: kiedys 2 lata pilka nozna aktualnie sprint codziennie rano na pociag około 100 metrow .. ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle z talerzami
4x 2kg
4x 1,5 kg
4x 1,25 kg
ale póki co na kazdy gryf zakładam po 2 x 2kg
Dieta: Nie mam dzieki tym cwiczeniom chciałbym przytyc co polecacie jesc?
Przeciwskaznania medyczne: w polowie wrzesnia uszkdoziłem sobie łekotke podkolanowa a wlasciwie zmiazdzylem mam zwolnienie z "WF" do polowy lutego...
Zażywane suplementy: OLIMP CARBONOX
Dzień pierwszy
@Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami na stołku 4 x
2. pompki do góry nogami 4 x
2. Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce 2s 10 - 15
@Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. .Wyciskanie sztangielek: 2 serie po 10 - 15
2. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam , 3 serie po 10 - 8
@Mięśne brzucha
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10-14
2. Spięcia brzucha. 3 x Max
Dzień drugi
@Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 2 x
3. Wyskoki obunóż 2 x 10-12
@ triceps, biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2 x 10 - 15
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 x 10 - 15
Dzień trzeci
@ Mieśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 x
3. wyciskanei sztangielek 2s 10- 15
4. Skłony w przód 3s 10- 15
@ Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15
@Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 57
Wzrost: 176
Cel treningowy: nabrac masy
Staż treningowy na słowni: cwiczyłem samdozielnie około 3 mies. cwiczenia ala dominator
Uprawiane inne sporty: kiedys 2 lata pilka nozna aktualnie sprint codziennie rano na pociag około 100 metrow .. ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle z talerzami
4x 2kg
4x 1,5 kg
4x 1,25 kg
ale póki co na kazdy gryf zakładam po 2 x 2kg
Dieta: Nie mam dzieki tym cwiczeniom chciałbym przytyc co polecacie jesc?
Przeciwskaznania medyczne: w polowie wrzesnia uszkdoziłem sobie łekotke podkolanowa a wlasciwie zmiazdzylem mam zwolnienie z "WF" do polowy lutego...
Zażywane suplementy: OLIMP CARBONOX
staram sie :)
Krzysztof Piekarz
emin3m123
