Poniedzialek
KLATA + BICEPS
klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 s 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 s 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 s 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 s 12/10/8/6
i czasami pompki na poreczach 4 s 10/10/8/8
oczywiscie z kazda seria zwiekszam obciazenie
bic :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 s 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 s 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 s 12/10/8/6
Sroda :
BARKI + TRICEPS
barki :
Wyciskanie sztangielek(***): 4 s 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 4 s 10/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4 s 10/10/8/6
tric :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 s 12/10/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 s 12/10/8/6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 s 12/10/8/6
Piatek
PLECY + NOGI
plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 s 10/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 s 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 s 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 s 12/10/8/6
nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 s 20/20/15/15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 s 20/20/15/15
prosze o wyppowiedzi , mile widziane sugestie : ))