Trening na mase do oceny

Witam, prosze o ocene mojego planu treningowego, ktorego celem jest masa. Ćwiczeń na łydki i brzuch nieuwzgledniam w opisie ale je robie na łydki wspiecia 3x30 x3 a na brzuch staram sie mieszac(minimum 2 cwiczenia). Zastanawiam sie także czy oplaca sie robic superserie na bicu i tricu, czy np robic na zmiane z normalnymi przerwami( w tym treningu ok 3 min miedzy seriami)czy moze zrobic najpierw biceps a potem triceps albo odwrotnie, najpierw triceps a potem biceps. Sam nie wiem wiec prosze tez o pomoc przy ulozeniu kolejnosci cwiczeń na ten dzień treningowy

PON (KLATKA+ŁYDKI+BRZUCH)
1.wyciskanie sztangi skos góra 8,8,8
2.przenoszenie sztangielki 8,8,8
3.wyciskanie sztangi skos dół 8,8,8
4.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8,8,8
5.rozpietki skos góra 8,8,8


WT (PLECY+ŁYDKI)
1.drążek chwyt na wysokości barkow 6,6,6
2.wiosłowanie sztangielką 8,8,8
3.szrugsy 12,12,12,12
4.MC 8,8,8
5.drążek wąski uchwyt 6,6,6
6.ściaganie rączki wyciągu gónego szerokim chwytem 8,8,8

CZW (BICEPS + TRICEPS + ŁYDKI + BRZUCH)

triceps:
francuskie jednoracz 8,8,8
francuskie leżąc 8,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 8,8,8
prostowanie ramion na wyciągu stojac 8,8,8

biceps:
uginanie ramion na modlitewniku uchwyt na wysokości barkow 8,8,8
uginanie ramion ze sztangą uchwyt na wysokości barków 8,8,8
uchwyt młotkowy na modlitewniku 8,8,8
uginanie ramion nachwyt 8,8,8

SOB (NOGI + BARKI + ŁYDKI + BRZUCH)

1.wyciskanie sztangi zza pleców 8,8,8
2.unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
3.odwrotne rozpiętki 8,8,8
4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,8,8
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8
6.przysiady ze sztangą 10,10,10,10
7.uginanie nóg 10,10,10,10
8.prostowanie nóg 10,10,10,10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: 1xtydzien siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,drążek,wyciąg

Dieta: B 2g na kg masy ciała
W 5g
T 1,8g

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA Xtra, mono Vitalmaxu, Mutant Mass, CraboNox

Połaczenie do zmiany, nogi muszą mieć osobny dzień treningowy.

Wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne.

Plan jest przeładowany.

Chcesz robić biceps i triceps na jedym treningu ?

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

ostatnio cwyczylem "treningiem silowym michaila" ulozonym pod inna osobe ale spodobal mi sie i postanowilem go wykorzystac https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_Michaiła-t47569.html . Dokonalem lekkiej modyfikacji ( nogi cwyczylem stalym ciezarem i nie robilem MC) skonczylem ten plan treningowy 1,5 tyg temu i od nowego tygodnia chcialem poleciec z czyms na mase. przez te 2 tyg odpoczywalem od silowni. Trening specjalnie ulozylem taki intensywny gdyz przez najblizsze 2 miesiace nie bede mial zadnych obowiazkow typu szkola/praca wiec mysle ze sily mi starczy. Aha i trening ma trwac 6 tyg , no chyba ze nadal bede czul dzialanie kreatyny to moze przedluze do 7 tyg ale narazie ulozone wszystko jest pod 6 tyg. przerwa od ostatniego cyklu krety to 3 miesiace.
Aha i TAK, jestem zdecydowany na trening bica i trica razem

Zmieniony przez - Sssolak w dniu 2011-01-06 10:38:13

Więc jak bic/tric razem to połączenie niech wygląda tak:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps + biceps
off
off

Klata:

Wyciskanie skos w dół sztangą jako pierwsze, potem wyciskanie poziomo ale sztangielek i rozpiętki w których daj zakres powtórzeń 12-10.

Plecy:

Złota trójka:

MC, drazek, wiosłowanie, możesz dodać na koniec jakiś rodzaj ściągania wyciagu ale innym chwytem niż w podciąganiu na drążku + szrugsy na koniec.

Nogi:

Przysiady jako pierwsze 5s, potem żuraw albo RDL [ale wtedy przysiad tylni]4s, wykroki 3s i proponowałbym super serie prostowanie + uginanie 3s, łydki na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Barki:

Przód - wyciskanie jakieś [byle nie zza karku].

Bok - unoszenie sztangielek wylewający - w końcówce ruchu robisz taki ruch nadgarstkiem jakbyś chciał wylać szklanke wody.

Tył - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pull.

Bic/tric - dałbym w super serii np.

Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem + wyciskanie wąsko 3s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc + wyciskanie francuskie 2-3s
Uginanie na modlitewniku + prostowanie na wyciągu 2s

Dzieki za porade, ale nie uważasz ze wyjdize za malo serii na poszczegolne partie. Zgodnie z zasadą ze przy treningu na mase na duze partie 12-16 serii a na male 9-12 wybralem maksymalna licze, gdyż tak jak mowie mam duużo wolnego czasu i raczej oprócz treningów zadna inna intensywna "rozrywka" mnie nie czeka, wiec regeneracji poświece dużo czasu. Zapomnialem dodac ze zamowilem takze NOShotgun-a wiec chcialbym maksymalnie go wykorzystac, a nie wydaje mi sie zebym sie przetrenował cwiczac na gornych granicach ilości serii.

To tylko ogólnie przyjęte kanony.

Gdzie masz niby za mało serii?

no np jak rozpisales bic/tric to tam wyjdzie maxymalnie 8 seri na partie, no chyba ze to tylko podstawy do ktorych mam sobie jezszcze cos ze swojego treningu dorzucic :)

Jeszcze jedno pytanie. Dlaczego barki z nogami to taki zly pomysl?? przeciez w zaden sposob te dwie partie nie sa zalezne od siebie. Już w przeszlości łaczylam tak te partie i nigdy nie narzekałem

Zmieniony przez - Sssolak w dniu 2011-01-06 14:01:39