Powrót do ćwiczen [masa]

Witam

Ostatnio z siłownią miałem styczność 2 lata temu. Był to okres ok 4miesięcy. Postanowiłem powrócić do ćwiczeń i w związku z tym mam narazie jedno zasadnicze pytanie. Otóż mógłby ktoś z Was rozpisać co ćwiczyć w poszczególne dni albo jakieś przeciwwskazania jakich partii mięśni nie łączyć ze sobą. Gdy sobie wszystko przypomnę ułożę według tego plan i go tutaj wrzucę do oceny.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 166

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, siły.

Staż treningowy na słowni: Ostatnio nie ćwiczyłem.

Uprawiane inne sporty: 2 razy w tygodniu po 2h piłki nożnej. W sezonie rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga (prosta, łamana), sztangielki, ławka prosta + pochyła.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 10:55:11

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 10:58:17

Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8


Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.



Czwartek
1.Plecy
-Martwy ciag 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10


Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

Oczywiście to tylko przykład,jeśli zdecydujesz się na splita to możesz pozmieniać ćwiczenia według swojego uznania.

Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje. Dzięki za poradę.

Daj foto nog bo cos mi sie nie chce wierzyc ze masz takie nogdi od roweru

Gdybyś traktował rower trochę poważniej to nie dawałoby Ci satysfakcji jeżdżenie 2-3 razy w miesiącu po max 20km. Jeżdżę na prawdę dużo a przede wszystkim intensywnie a sam rower traktuję poważnie już kilka lat i uwierz ,że spokojnie możesz na tym sobie wyćwiczyć i ukształtować nogi. Koniec OT. Jak coś to proszę na PW.

Nogi w ćwiczeniach odpadają :) Czekam na pomocny link lub post z zestawieniem, o które prosiłem na początku.

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 12:20:52

wejdz poczytaj, przyjmij do wiadomosci lub zostaw tak jak jest, i cwicz sobie jka am chcesz.


https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej, siły.
Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje. Dzięki za poradę.

nie realne

no to nie ma o czym rozmawiać.

1. Po przerwie pomyśl o FBW, a nie SPLIT'cie. Da on dużo lepszy efekt :) Są odpowiednie tematy na forum.

2. Trening nóg jest obowiązkowy, choćby ze względu na efekt anaboliczny, czyli wyrzut hormonów- jest to połowa ciała i jej trening przekłada się na efekty trenowania innych partii. Szczególnie jest to widoczne przy przysiadach, czyli złożonym ćwiczeniu. Trening aerobowy nie jest w stanie zbudować takiej muskulatury jak trening siłowy- to tak jakby moja babcia od robienia na drutach miała 50 łapie przy dobrej rzeźbie.

Pozdro

Ok. Nogi dorzucę do planu. A mógłby ktoś odpowiedzieć na pytanie z pierwszego posta? :) Które partie mięśni można ćwiczyć podczas jednego dnia? Jak wygląda to w waszym przypadku?

Spójrz na plan, który Ci podałem, tam wszystko jest.

'Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje.'
weź ludzi nie denerwuj
rower robi swoje- haha
powiedz mi ze rower rozbudowuje porzadnie miesnie nog to Cie wysmieje z miejsca
bez trenowania nog nawet nie idz na silownie


proste fbw na 4 cwiczenia zrog

nogi
klata
plecy
barki

plecy nie po nogach zeby dac prostownikom odpoczac

i tak

przysiad / martwy 4s
wyciskanie skos dodatni sztangi / pompki na poreczach z obciazeniem 3s
wiosłowanie sztanga / podciaganie na drazku nachwytem 3s
push press / wyciskanie sztangi siedząc 3s

możesz zmienić kolejnośc na
nogi
plecy
klata
barki

jeżeli prostowniki Ci beda dawac rade


Zmieniony przez - hilde w dniu 2011-01-06 16:00:16