Sekter
Witam !
Chciał bym sie dowiediec co sadzicie na temat tego treningu jak i co dac w zamian nie ktorych cw ? Poniewaz nie posiadam odpowiedniego sprzetu .
TRENING
trening 1-6tyg
System pon -wto - czw - piat
Dzien 1 klatka przod i bok barkow
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12-10-10-8
2.Brama 3x15 - co w zamiast ?
3.Seria laczona
Wypychanie na maszynie przed siebie : 3 serie 12
Rozpiętki na ławce glowa w dol: 3 serie po 12
Barki:
1.Unoszenie na boki 3x12 na siedzaco z oparciem
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-10-8-8
3.unoszenie sztangi do brody : 3 serie 10-10-8
Dzien 2 nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą: 5 seri 15-12-10-8-6
2.Wyciskanie na suwenicy 4x 8
3.Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie 12-10-10-8 i na koniec 15 ruchow takie od polowy do spiecia
Lydki:
1.Wspięcian na palce siedzac 3 seri x 20
2.Wspiecia na suwenicy 3 serie x 20
Przedramie:
1.uginanie nadgarstkow podchwyt 3 serie x 15-20
2.uginanie nadgarstkow nachwyt 3 serie x15-20
Dzien 3 plecy tyl barkow
Plecy:
1.Podciaganie na drazku 4x max
2.martwy ciąg 4serie 20-15-10-10 powt
3. wioslowanie ze sztanga 4 x 12 powt
4.sciaganie wyciagu do karku 3x 12powt
5.sciaganie linek wyciagu na prostych rekach 3x 8-10
barki tył
1.wznosy boczne w opacie w oparciu o lawke 3x 12
2. sciaganie linek na bramie 2x 12 - czym by to zastapil ?
dzien 4 rece
biceps (trening bombowiec)
1. uginanie rak ze sztanga wolny ruch 6-8s do gory 6-8s w dol 3 serie 12-10-8
2.uginanie mlotkowe na siedzaco z hantlami tez ruch wolny j.w 3 x 10
3.uginanie ze sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12 -10-8
na koniec
4.uginanie sztangi mega wolno z napieciem izo na 2s w polowie ruchu 1 seria 10pow
triceps
1.sciaganie wyciagu gornego rozgrzeka 15 powt i serie 3x12
2.francuskie wyciskanie lezac z odkrecaniem nadgarstkow w gorze 3x12-10-10
3. pompki na lawce z nogami na ziemi 4 x 15
Lydki:
1. wspiecia na palce bez obciazenia w laczonej serii 30pow palce do wewnatrz,30 pow stopy rownolegle,30pow palce na zewnatrz 3 takie laczone serie po lacznie 90pow (by Fabio)
Zastanawiam sie gdzie dodac brzuch ?
Za wszelkie udzielone informacje dziekuje
Pozdrawiam
Chciał bym sie dowiediec co sadzicie na temat tego treningu jak i co dac w zamian nie ktorych cw ? Poniewaz nie posiadam odpowiedniego sprzetu .
TRENING
trening 1-6tyg
System pon -wto - czw - piat
Dzien 1 klatka przod i bok barkow
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12-10-10-8
2.Brama 3x15 - co w zamiast ?
3.Seria laczona
Wypychanie na maszynie przed siebie : 3 serie 12
Rozpiętki na ławce glowa w dol: 3 serie po 12
Barki:
1.Unoszenie na boki 3x12 na siedzaco z oparciem
2.Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12-10-8-8
3.unoszenie sztangi do brody : 3 serie 10-10-8
Dzien 2 nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą: 5 seri 15-12-10-8-6
2.Wyciskanie na suwenicy 4x 8
3.Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie 12-10-10-8 i na koniec 15 ruchow takie od polowy do spiecia
Lydki:
1.Wspięcian na palce siedzac 3 seri x 20
2.Wspiecia na suwenicy 3 serie x 20
Przedramie:
1.uginanie nadgarstkow podchwyt 3 serie x 15-20
2.uginanie nadgarstkow nachwyt 3 serie x15-20
Dzien 3 plecy tyl barkow
Plecy:
1.Podciaganie na drazku 4x max
2.martwy ciąg 4serie 20-15-10-10 powt
3. wioslowanie ze sztanga 4 x 12 powt
4.sciaganie wyciagu do karku 3x 12powt
5.sciaganie linek wyciagu na prostych rekach 3x 8-10
barki tył
1.wznosy boczne w opacie w oparciu o lawke 3x 12
2. sciaganie linek na bramie 2x 12 - czym by to zastapil ?
dzien 4 rece
biceps (trening bombowiec)
1. uginanie rak ze sztanga wolny ruch 6-8s do gory 6-8s w dol 3 serie 12-10-8
2.uginanie mlotkowe na siedzaco z hantlami tez ruch wolny j.w 3 x 10
3.uginanie ze sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12 -10-8
na koniec
4.uginanie sztangi mega wolno z napieciem izo na 2s w polowie ruchu 1 seria 10pow
triceps
1.sciaganie wyciagu gornego rozgrzeka 15 powt i serie 3x12
2.francuskie wyciskanie lezac z odkrecaniem nadgarstkow w gorze 3x12-10-10
3. pompki na lawce z nogami na ziemi 4 x 15
Lydki:
1. wspiecia na palce bez obciazenia w laczonej serii 30pow palce do wewnatrz,30 pow stopy rownolegle,30pow palce na zewnatrz 3 takie laczone serie po lacznie 90pow (by Fabio)
Zastanawiam sie gdzie dodac brzuch ?
Za wszelkie udzielone informacje dziekuje
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
szaunima
