PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
KLATA
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/12/10/10
2. Rozpiętki skos dół 4s 12
3. Rozpiętki skos góra 4s 12
4. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3s 10
BICEPS
1.Uginanie ramion sztanga prosta 4s 12
2.Uginanie ramion chwyt młotkowy 4s10
3.Skrętne siedząc na przemiennie 3x10
(6powt naprzemiennie 4 powt razem)
ŚRODA PLECY + TRICEPS
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą 4s 12
2. Ściąganie z wyciągu do karku 4s 12
3. Ściąganie do klaty wąsko 4s 10
4. MC 3s 10-8
TRICEPS
1. Francuskie leżąc 4s 15/12/12/10
2. Ściąganie z wyciągu wąsko 4s10
3. Francuskie jednorącz 3s 10
PIĄTEK BARKI+NOGI
BARKI
1.Wyciskanie przed siebie siedząc 4s 12
2.Unoszenie sztangi do brody 4s 12
3. Arnoldki 3s 12
4. Unoszenie hantli przed siebie 3s 12
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4s 15/12/12/10
2. Prostowanie nóg 4s 15
3. Łydki 5s 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: BRAK
No Pain No Gain