Pomoc w treningu domowym!

Witam. Jestem początkujący. Chciałbym ćwicząc w warunkach domowych rozwinąć mięśnie nóg i rąk. Mięśnie nóg chciałbym wzmocnić szybkość biegu a także ogólną wytrzymałość.
W domu mam dostępne hantle (niestety tylko po 4 kg)opaski na nogi (po 2 kg) a także drążek.
Ćwiczę mniej więcej od miesiąca. Nie mam ułożonego planu treningowego, po prostu w każdy dzień to zależy od czasu.
Najczęściej wykonywane ćwiczenia to : pompki klasyczne 20 pow , brzuszki z hantlem na karku 40 pow, uginanie rąk z hantlami siedząc 30 pow, rozpiętki 30 pow ( niestety leżąc na podłodze), podnoszenie rąk z hantlami stojąc - zarówno w bok jak i w przod 30 pow, przysiady z obciążeniem ,a także co 2/3 dzień robię 6 weidera z opaskami na nogach 3 x 8 pow. Jeszcze mniej więcej w każdy dzień robię 3-5 powtórzeń podciągnięć na drążku po 3 razy ( więcej nie dam rady )
Bardzo proszę o pomoc, aby ktoś mi ułożył odpowiedni plan treningowy z tymi ćwiczeniami (ewentualnie dodać nowe które można wykonywać w warunkach w/w). Nie wiem jakie ćwiczenia mam wykonywać w jaki dzień a także ilość serii i ilość powtórzeń. Zwracam się z prośbą o pomoc do bardziej doświadczonych kolegów!

rozgrzewka

pompki z szeroki rozstaw dłoni 2 x

pompki z dłońmi na szerokość barków 2 x

pompki z nogami na krześle 2 x

pompki w podporze tyłem 2 x

wyciskanie butli siedząc 2 x

unoszenie butli bokiem stojąc 2 x

przysiady pełne lub do kąta 90st

wspięcia stojąc 3 x

wiosłowanie butlą 3x

unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 3 x

uginanie ramion z butlą 2 x

brzuch spięcia

jeśli te hanteliki 4kg wydająci się lekkie
możesz zastąpić jes 5l butlami z mokrym piachem czy wodą.
serie w ćw z obciążeniem ciała wyk wg własnych możliwości.
jeśli już zdecydujesz się na jakiś ciężar.
wykonuj powt w granicach 12-15
przerwy miedzy seriami 60-90 sek
trenuj 3x w tyg.

zdr.

I wykonuj ćwiczenia w odpowiedniej, a nie przypadkowej kolejności
nogi - plecy - klatka - barki - triceps/biceps - łydki/przedramię

Bardzo dziękuje. Ale mam kilka pytań:
1.Co to jest wiosłowanie butlą i spięcia stojąc?
2.Spięcia brzucha to znaczy robić zwykle brzuszki tak?
3.Czy ćwiczenia wykonywac po kolei jedno po drugim i jeżeli skończę to od nowa czy najpierw np. dwa razy pompki później dwa razy przysiady?
4.Czy nie lepiej trenować 6 razy w tygodniu a np. w pon, śr i pt trenowac tylko ręce a we wt czw i so ćwiczyć brzuch i nogi?

Zacznę tak:
4. Na początku lepiej ćwiczyć przynajmniej przez 3-4 miesiące 3 razy w tygodniu całe ciało. Po tym czasie będziesz mógł zmienić trening na dzielony, aczkolwiek zalecałbym zrobienie jeszcze jednego cięższego treningu uwzględniającego wszystkie partie podczas jednej sesji treningowej
3. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim z niewielkim, lub żadnym odstępem czasu, dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zrób odpoczynek na 3-5 minut.
2. Tak brzuszki.
1. Najlepiej wpisz to hasło na youtube, lub zobacz w atlasie ćwiczeń.

mógłbyś najpierw przez pierwsze 5-6 tyg
trenowac treningiem który jest zamieszczony wyżej.
po wykonaniu tak owego przejść do cięższych zadan.
czy stacji.
wszystko zależy od kaprysu autora postu.

zdr.

Ok. Dzięki wielkie za pomoc! :D