Dieta na redukcję- proszę o rady

Witam,

Najpierw coś o sobie.
24 lata
117 kg
188 cm wzrostu
Na siłowni ćwiczę ok 4 lat. Jednak nigdy nie udało mi sie trzymać diety dużej niż 6 miesięcy.
Po dość długim okresie jedzenia czego popadnie moja waga wzrosła do 117 kg. Poziom tkanki tłuszczowej napewno ogromny. Dlatego też postanowiłem się wziąść za siebie ale coś słabo idzie mi układanie diety i tutaj proszę was o pomoc. Na razie udało mi się stworzyć coś takiego:



policzyłem zapotrzebowanie kcal, i z wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

wyszło mi 3971 kcal.( nie za dużo? mam zacząć z takiego poziomu?)
Dobrze to policzyłem?


Śniadanie 9:00
.
Jaja kurze całe 180 g
Otręby pszenne 70 g
Płatki owsiane 70 g
b39 t23 w58 kcal604



12:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Tran 15g ( nie mam wogóle pomysłu na tłuszcze w diecie i to do wywalenia pewnie??)
Ryż brązowy 100g

b50 t20 w68 kcal655




14:00

odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283


18:00 trening


19:00
odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283


20:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 20g

b50 t24 w68 kcal696

ok 22:00

Ser twarogowy półtłusty 250g

b47 t12 w9 kcal333

oczywiście do tego wszystkiego warzywa, ale ich juz nieliczyłem.

Podsumowanie:
b276 t90 w222 kcal2854

NA KILOGRAM MASY CIALA

B2,5
T0,8
W2,2

Jak widać zaczynam z 2800kcal ( za dużo? za mało? w sam raz?)

Proszę o opinie i ewentualnie porady co i jak pozmieniać.


Z góry dziękuje.

Pozdrawiam

jesli 3971kcal to bilans na zero to obetnij ok 200kcal i zacznij od ok 3600-3700kcal

białko 2.5g, tłuszcz 0.8-1g, reszta węgle, węglowodany mozesz rozłozyc do sniadania i okolotreningowo lub mniejsze ilosci ale do większosci posiłkow

Śniadanie 9:00
.
Jaja kurze całe 180 g
Otręby pszenne 70 g
Płatki owsiane 70 g
b39 t23 w58 kcal604
/obetnij troche otręby, są one głównie źródłem błonnika, mozesz zostawic troche, ale podbij owsiane, dodaj do sniadania garsc orzechow


12:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Tran 15g ( nie mam wogóle pomysłu na tłuszcze w diecie i to do wywalenia pewnie??)
Ryż brązowy 100g
/dodaj warzyw

b50 t20 w68 kcal655




14:00

odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283
/zjedz zwykły posiłek o 14 czyli bialko, węgle(opcjonalnie), tluszcz i warzywa

ok 16 zjedz posilek przedtreningowy - mięso/ryba + ryz brązowy/kasza/makaron durum + oliwa + warzywa

18:00 trening


19:00
odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283
/mysle ze mozesz dac mniej odzywki z racji że wczesniej będzie dodatkowo jeden posiłek

20:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż brązowy 100g


b50 t24 w68 kcal696

ok 22:00

Ser twarogowy półtłusty 250g
/dodaj oliwe lub olej lniany
b47 t12 w9 kcal333

oczywiście do tego wszystkiego warzywa, ale ich juz nieliczyłem.

Podsumowanie:
b276 t90 w222 kcal2854

NA KILOGRAM MASY CIALA

B2,5
T0,8
W2,2
/czytaj to co napisałem na początku jesli chodzi o rozklad btw

jesli 3971kcal to bilans na zero to obetnij ok 200kcal i zacznij od ok 3600-3700kcal

uSTAWIŁEM NA 3444 KCAL MOŻE BYĆ??

białko 2.5g, tłuszcz 0.8-1g, reszta węgle, węglowodany mozesz rozłozyc do sniadania i okolotreningowo lub mniejsze ilosci ale do większosci posiłkow

Śniadanie 9:00
.
Jaja kurze całe 180 g
Otręby pszenne 70 g / ZMIENIŁEM NA 100G
Płatki owsiane 70 g/ZMIENIŁEM NA 30 GRAM
b39 t23 w58 kcal604
/obetnij troche otręby, są one głównie źródłem błonnika, mozesz zostawic troche, ale podbij owsiane, dodaj do sniadania garsc orzechow


12:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Tran 15g ( nie mam wogóle pomysłu na tłuszcze w diecie i to do wywalenia pewnie??)
Ryż brązowy 100g
/dodaj warzyw
BEZ ZMIAN

b50 t20 w68 kcal655




14:00

odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283
/zjedz zwykły posiłek o 14 czyli bialko, węgle(opcjonalnie), tluszcz i warzywa
/
ZMIENIŁEM NA
PIERŚ Z KURCZAKA 100G
OLIWA 10 GR


ok 16 zjedz posilek przedtreningowy - mięso/ryba + ryz brązowy/kasza/makaron durum + oliwa + warzywa/
FILET Z PANGI 100G
RYŻ 100 GRAM
OLIWA 10 G


18:00 trening


19:00
odzywka białkowa 65g
b45 t5 w9 kcal283
/mysle ze mozesz dac mniej odzywki z racji że wczesniej będzie dodatkowo jeden posiłek
/ZOSTAWIŁEM BEZ ZMIAN

20:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż brązowy 100g
OLIWA 10 G

b50 t24 w68 kcal696

ok 22:00

Ser twarogowy półtłusty 250g
/dodaj oliwe lub olej lniany
b47 t12 w9 kcal333
+ OLIWA 10 G

oczywiście do tego wszystkiego warzywa, ale ich juz nieliczyłem.

Podsumowanie:
b276 t90 w222 kcal2854

NA KILOGRAM MASY CIALA

B2,5
T0,8
W2,2
/czytaj to co napisałem na początku jesli chodzi o rozklad btw



OKEY, PO ZMIANACH MAM TAK
B 278 T125 W285 KCAL3444


i TERAZ PYTANIE: CZY NIEZALEJE MNIE JAK WEJDE ODRAZU NA TAKĄ ILOŚĆ KCAL? TERAZ PEWNIE JEM DUZO MNIEJ.DODAWAĆ KCAL POWOLI?
I CZY NA PEWNO DOBRZE POLICZYŁEM ZAPOTRZEBOWANIE.

POZDRAWIAM

Jaja kurze całe 180 g
Otręby pszenne 70 g / ZMIENIŁEM NA 100G
Płatki owsiane 70 g/ZMIENIŁEM NA 30 GRAM
/na odwrót

FILET Z PANGI 100G
RYŻ 100 GRAM
OLIWA 10 G
/staraj się unikac pangi

oliwa oliwą, ale troche wielonienasyconych tez by się przydało (orzechy wloskie, olej lniany)
jelsi jadłes mniej to powoili podbijaj kcal, nic na szybko

Jaja kurze całe 180 g
Otręby pszenne 70 g / ZMIENIŁEM NA 100G
Płatki owsiane 70 g/ZMIENIŁEM NA 30 GRAM
/na odwrót
TAK MIAŁO BYĆ. POMYŁKA W PRZEPISYWANIU

CO PROPONUJESZ ZAMIAST PANGI( I DLACZEGO ODRADZASZ PANGĘ)

DOBRA POZMIENIAM TROCHE Z TĄ OLIWĄ I ZASTĄPIE JĄ W NIEKTÓRYCH POSIŁKACH OLEJEM LNIANYM.

COŚ JESZCZE DO POPRAWEK CZY MOŻE BYĆ??

WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC
POZDRAWIAM

Podbijam temat, żeby nie zginął i pytanie jw

zamiast pangi - miruna, dorsza, morszczuk, łosos

otręby mają być jak dodatek do diety nie jako gł źródło ww

Czy 30g otrębów jest ok?

tak