Przeskok z treningu masowego na siłowy

Trochę czasu temu ułożyłem sobie dzięki forum taki trening na masę rezultaty są jak na mnie bardzo dobre ale przydał by mi się nowy plan na siłę i pytanie co zmienić w planie ? aby przekształcić go na trening siłowy ? aby ruszyć z większym ciężarem niż 100?
Wzrost 179
waga 73

Nie mierzyłem nic innego :)


dzień 1
Klatka + Triceps

Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomej lub na skosie dodatnim. (2 serie rozgrzewkowe ) 5serii x5 powtórzeń.
-Wyciskanie głową w góre sztangielek lub wycisk poziomo sztangielek : 2-3 serie po 12 powtórzeń (tutaj jeśli wybrałeś w pierwszym cwiczeniu wyciskanie sztangi plasko to tutaj stosujesz skos dodatni sztangielkami, jeśli wybrałeś w poprzednim cwiczeniu wyciskanie sztangi skos dodatni to tutaj wykonujesz wycisk sztangielek na ławce poziomej , tak żeby nie dublowac 1 i 2 cwiczenia).
-Rozpiętki : 2-3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub wyciskanie sztangielki oburącz siedząc : (1-2 serie rozgrzewkowe) 5serii x 5 powtórzeń

-Pompki odwrotne lub prostowanie z sztangielkami w opadzie -2-3 serie x max powtórzeń lub 2-3 serie x 12-15powtórzeń.



dzien 2
Barki + Nogi
-Wyciskanie sztangi lub sztangielek z przodu (1-2 rozgrzewkowe serie) 5serii x 5powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem: 2-3 serie po 12-15powtórzeń

- Wznosy sztangielek w opadzie : 2-3 serie po 12-15powtórzeń.

Nogi
- Przysiad z sztangą z tyłu lub z przodu .(2 serie rozgrzewki) 5serii x 5 powtórzeń.

-Prostowanie w siadzie z sztangielką miedzy stopami (tak jak na maszynie na linku poniżej tylko z sztangielką) lub wykroki z sztangielkami (w miejscu lub w marszu) : 3 serie po 12-15powtórzeń

-Uginanie w leżeniu z sztangielką miedzy nogami (analogicznie tak samo jak poniżej w linku na maszynie tylko ze uzywamy hantli miedzy stopy ): 3 serie po 12-15powtórzeń.

Łydki
-Wspięcia stojąc z sztangą : 2-3 serie min. 20 powtórzeń.

-Wspięcia siedząc z sztangą (podłożyc pod sztange cos miękkiego żeby nogi nie bolaly od ucisku). : 2-3serie min. 20 powtórzeń.


dzien 3
Plecy + biceps + przedramię
Plecy
- Martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 5serii x 5 powtórzeń.

-Podciąganie się na drążku : 3 serie na maxa (jak jest problem z podciagnięciami można podłożyc pod stopy ławke i opierając stopy odciążać ciężar)

-Wiosłowanie jednorącz - 2 serie x 10 powtórzeń

- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2-3 serie po 15-20powtórzeń.

Biceps
- Uginanie z sztangą łamaną stojąc lub z prostą sztangą: (1-2 serie rozgrzewkowe) 5serii x 5powtórzeń

-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc lub jednorącz o kolano: 2-3 serie po 12-15powtórzeń

Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.

to że ćwiczyłeś bądź ćwiczysz dalej barki z nogami na jednej sesji to jest błąd, nogi potrzebują osobnego dnia treningowego

ale o to ruszenie z ciężarami większymi niż 100kg to w martwym ciągu? przysiadzie? wiosłowaniu?

Klatka ;) muszę nogi z barkami bo siłownie mam 3x w tygodniu i sporty walki 3x i muszę to jakoś pogodzić.

Zmieniony przez - Gorn91 w dniu 2011-01-06 23:33:34

no to polecam https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html
wystarczyło dobrze poszukać:)

b. slabo zaadaptowałeś ów plan.

właściwie można by zadac dodatkowe- a nieodzowne pytanie- jakiego rodzaju nacisk chcesz położyć- czy ma to być plan typowo na rozwój siły czy cos co nawywa się w pewnej oczywiście przenośni siła kulturystyczną?

jesli to drugie to bedziemy przekształcać, jesli pierwsze to wkleje Ci -świeże chyba- opracowanie Knife'a, dość szeroko traktujące cały temat.

https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html