Plan dla początkującego

Siemka :) mam 17 lat i już od lutego chce zacząć przygodę z siłownią tylko potrzebuje dobry plan na siłownie :) chcę ćwiczyć 4 lub 5 dni w tygodniu :) wiem że na barki ćwiczy się podobno 1 dzień już :D jak ktoś mi poda plan będę bardzo wdzięczny :) a i mam jeszcze jeden problem . nie wiem jak nie których ćwiczeń wykonać na siłowni np nie umiem wykonać ćwiczenia na barki . może ktoś podać też jakąś stronkę co są zdjęcia jak zrobić ćwiczenia ? z góry dzięki ;p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia sztanga/sztangielki

Dieta: Nie mam diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poczytaj o fbw: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html 

no tak ale ja nie znam ćwiczeń na siłowni np na bary . wiem że jest na barki wyciskanie sztangi za pleców a inne ćwiczenia na bary. nie chce sobie nic zrobić na siłowni ;x

nie rób zza głowy tylko sprzed .Atlas ćw masz tam kuknij :].

a napiszesz mi jak ćwiczyć na plecy i jak to wykonać i jeszcze na triceps , bary ? proszę :)

Jeśli tylko na te 3 partie to ok:
Plecy:
Mc
Podciąganie
wiosło
Szrugsy

Tric:
Pompki na poręczach
francuz

Barki:
Wyciskanie sprzed głowy
Unoszenie hantli na boki
unoszenie hantli w opadzie

Filmiki instruktażowe masz na yt wystarczy nazwy wpisać.:]

ok dzięki masz sog'a ale nie wiem jak zrobić te ćwiczenie :
Mc



Zmieniony przez - kalasgd w dniu 2011-01-07 01:08:35

i jak będziesz miał kiedyś czas to napiszesz mi plan ćwiczeń ? :) żeby było w jaki dzień co mam ćwiczyć ;) i po ile serii ; ]

Zmieniony przez - kalasgd w dniu 2011-01-07 01:15:39

czy to by starczyło ?

1. Dzień

Barki

wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12
podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
wyciskanie hantli siedząc obórącz 4 serie po 12, 12, 10, 10



2. Dzień

Klatka

wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12
Triceps

wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 10, 10
wyciskanie francuskie siedżac jednorącz / hantlem - 3 serie na każdą rękę po 15, 15, 15
3. Dzień

Plecy

podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10
wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 pow.
dociąganie do klatki na wyciagu 3 serie po 15 pow.
Biceps

uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.
4. Dzień

Kaptury

dociąganie do brody (ćwiczenie max.) - 7 serii po 15 pow (dobierz taki ciężar, aby powolił Ci na dokładne ćwiczenie a tym samym na taką dużą ilośc powtórzeń)
krążenie ramion trzymajac gryf lub hantle 2 serie po 20 ruchów raminion - proponuję to ćwiczenie wykonywac do maksymalnego napięcia kapturów)
Barki

wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.
5. Dzień

Plecy

wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10
dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 4 serie po 10 pow. na każda rękę.
Triceps

francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.
Biceps

uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.
Barki

wypychanie hantli siedząc nad głowę - 3 seriw po 12, 12, 12, 12

Kolego ,gdzie nogi ,plecy tyle ćw co biceps?PLECY=duża partia ,BIC=mała!!!!!!!!!.w MC z małym ciężarem wyrobisz technikę przed pójściem na siłownię obejrzyj film instruktażowy ,a poza tym chodzisz na siłownię ,nie uwierzę ,że ktoś nie wie jak robic MC.