Split 4x w tyg do oceny

Witam, zakładam z kolegą siłownie w domu [ławeczka,modlitewnik,atlas] i ułozyłem plan... Do tej pory chodziliśmy na siłownie... Prosze o sprawdzenie czy ćwiczenia sa ok, kolejnośc, liczba serii, powtórzen itp :)

Ja/Kolega

Płeć :M/M

Wiek :Po prawie 18

Waga :75/90

Wzrost :171/181

Cel treningowy :Masa/Masa

Staż treningowy na siłowni :Równy rok

Uprawiane inne sporty :Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,modlitewnik,atlas,drążek

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Przepuklina półtora roku temu - zabieg

Zażywane suplementy :Brak



Dzień 1. [Klatka+Biceps]

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12 10 8 8
*Wyciskanie sztangi, skos górny 12 10 8 8
*Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 12 10 8 8
*Rozpiętki na ławce skos górny 12 10 8 8

Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
*modlitewnik 12 10 8
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12 10 8

Dzień 2. [Plecy+Triceps]

Plecy:
*Podciąganie max max max max
*Martwy ciąg 12 10 8 8
*Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8
*Szrugsy hantlami 12 10 8 8

Triceps:
*Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 8
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8
*Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12 10 8

Dzień 3. [Barki+Przedramiona]

Barki:
*Wyciskanie sztangi stojąc sprzed barków 12 10 8
*Arnoldki 12 10 8
*Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
*face pull 12 10 8

Przedramiona:
*Zwijanie sznurka 10kg max max max max
*Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20 18 16 14


Dzień 4. [Nogi+ Brzuch]

Nogi:
*Przysiady ze sztangą 12 10 8 8
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 8
*Żuraw 12 10 8 8
*Wspięcia na palce ze sztangą 20 18 16 14

Brzuch:
*Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-20 20 20 20
*Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach 20 20 20 20
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu 20 20 20 20

Nikt nie jest w stanie ocenić? ;o

ODŚWIEŻAM

Oceni ktoś???????

Czy nie jest tak ze jeśli jednego dnia mamy biceps a nast. plecy, przy ściąganiu/podciąganiu mięśnie bicepsa będą padały/słabe przez dzień poprzedni treningu ??

zamien bicepsa z tricepsem bo nie robi się tricepsa po klacie.
Oczywiście miedzy 2 a 3 dniem dzień przerwy ??

Na klate trochę duz serii, skoro wyciskanie płasko sztangi to juz nie hantelki.
Ja bym proponował
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12< 10< 10< 8
*Wyciskanie sztangielek, skos górny 12< 10< 8
*Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym leżąc 12<10< 8
*Rozpiętki na ławce skos górny 12=12=12
Triceps plecy może być
w bicepsie zamias modlitewnika dałbym wyciąg

na barki bym proponował
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed barków 12<10< 10< 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12<10<8


pozd.