Plan do oceny - Masa dla początkującego

PONIEDZIAŁEK
[Klata + Triceps]

Wyciskanie na płaskiej: 4 serie x 8 powt / 3 serie x 6 powt
Rozpiętki: 12/12/12
Wyciskanie wąski chwyt: 4 s x 8 powt

Wyciskanie Francuskie: 4 serie x 10 powt
Wyciskanie hantla Ręka zza głowy: 12/12/12

ŚRODA
[Plecy + Bic + Przedramie]
Plecy
Wiosłowanie: 5 s x 10 powt
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie x 10 powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie x 10powt

Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą : 4 serie x 10 powt
Uginanie ramienia (1 ręka z hantlem) : 4 serie x 10 powt
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt: 20/20/20
Uginanie nadgarstków nadchwyt: 20/20/20

PIĄTEK
[Barki + Nogi]

Przysiady ze sztangą z tyłu: 8 powt x 4 serie / 6 powt x 2serie
Przysiady ze sztangą z przodu : 4 serie x 8-10 powt
Barki:
Wyciskanie zza głowy: 5s x 12
Dociąganie do brody: 4s x 12
Kaptury(Szrugs): 3sx 15

Plan do oceny dla mojego kumpla

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 56 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Masa i tylko masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mass Fussion, Milko shake - power protein

Strasznie chudy ten twój "kumpel".

Na początek moje propozycje:

Zażywane suplementy : Mass Fussion, Milko shake - power protein

To idzie do szafy, nie ma sensu bawić się w chemie, przy tej wadze jest w stanie wszystkie składaniki wyciągnąć z normalnego jedzenia a na pewno będzie to dużo korzystniejsze niż łapanie się za odzywki.

Musi nauczyć się prawidłowo odzywiać, bez tego nie będzie masy, ma z 30kg niedowagi albo lepiej - jak przypilnuje jedzenia pójdzie i masa, musi nauczyć się komponować posiłki, dieta nie może być monotonna bo zajedzie psyche - niech stopniowo zmienia nwyki zywieniowe na lepsze.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tutaj 10 wskazówek żywieniowych - na razie wystarczy, żadna chemia, tylko jedzenie.


Co do planu to się nie nadaje, nie na ten poziom, nie na tą wage, nie na ten staż, trzeba zbudować podstawy masowo - siłowe, same złożone ćwiczenia angazujące duzo grup mięsniowych do pracy, trzeba zmienić metode treningową.

Ma drazek lub coś do podciagania ?

Ma drążek ale cienko z podciąganiem u niego. Ledwo co dwa razy się podciąga
i jeszcze jedno to FBW odpada bo nie ma jak za bardzo sprzętu porozkladac czy cos.

Do tego nie trzeba sprzętu rozkładać.

Proste FBW 3x w tygodniu:

Przysiady ze sztangą 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Zakres powtórzeń 12-8.

Cięzar taki aby wykonał założoną liczbe powtorzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzeń w serii.

Pon/śr/pt.

Co do podciągania to niech podkłada krzesło pod nogi i sobie nimi pomaga, opusza się samodzielnie wolno.