Dieta na masę - prosze o sprawdzenie

Witam ;)
Z góry proszę o wyrozumiałość ponieważ jest to moja pierwsza dieta. Przy układaniu korzystałem z różnych tematów na tym forum, starałem się, ale jak wiadomo ciężko ogarnąć początkującemu tak ogromny zakres wiedzy.

Info
wiek: 18 lat
wzrost: 182 cm
waga: 72 kg
cel: masa
doświadczenie: brak :)

Będę ćwiczył 4 razy w tygodniu

Zapotrzebowanie: 3200 kcal

DIETA:
1. Śniadanie
Płatki owsiane 100
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
Jaja kurze całe 120
Ser twarogowy półtłusty 40
Orzechy włoskie 10

2. Posiłek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 100

3. Posiłek po treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100

4. Posiłek zwykły
Chleb żytni razowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50

5. Posiłek zwykły
Makaron bezjajeczny 200
Oliwa z oliwek 10

6. Kolacja
Ser twarogowy półtłusty 100
Tuńczyk w wodzie 60
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Oliwa z oliwek 10

B / T / W / kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 173/ 76/ 432/ 3134
NA KG MASY CIAŁA [g] 2,4/ 1,1/ 6,0/ 43,5


- oczywiście do każdego posiłku będę starał się jeść sporo warzyw (zazwyczaj: marchewka, cebula, pomidor, ogórek, czosnek :D) nie wliczałem ich do bilansu bo akurat mam mały niedobór :)
- w okolicach 4 posiłku będę jadł zawsze jakiś owoc (zazwyczaj: banan, jabłko lub pomarańcz)
- zrobiłem też sobie wersje alternatywną z rybą zamiast kurczaka (katolik :) ) będą ją stosował ok 2 razy w tygodniu
- w miarę możliwości czasem będę lekko modyfikował dietę, aby nie jeść ciągle tego samego (np. kasza zamiast ryżu itp.)

I jeszcze mała prośba, czy powinienem brać jakieś witaminki, kwasy tłuszczowe itp. w kapsułkach/pigułkach? bo parę razy było wspominane na ten temat ale nigdzie nic konkretnego nie znalazłem, jeśli tak to proszę napisać co i ile.

Z góry dziękuję za wszelką udzieloną pomoc
Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - krzychu419 w dniu 2011-01-07 22:13:48

1. dodałbym garsc rodzynek żeby owsiane lepiej wchodziły
3. potreningowy oczywiscie bez warzyw
5. brak białka, dodaj jakies mieso badz rybe
6. tunczyka i mleko bym wyrzucił a dodał wiecej twarogu do 200g powiedzmy

Jezeli chodzi o witaminy moge polecic VITA MIN MULTIPLE SPORT olimpu a co do k. tłuszczowych jest to zależne od rozkładu tłuszczy w twojej diecie. Przyjmuje sie ze rozklad ten powinien sie przedstawiac następujaco; 1 - 1 - 1 albo 1 - 2 - 1 z przewagą jednonienasyconych, gdy masz braki uzupelniasz, przewaznie jest za mało wielonienasyconych (omega 3) wtedy można kupic GOLD OMEGA 3 olimpu np



Zmieniony przez - REVEN-33 w dniu 2011-01-07 22:33:44

1. Dobry pomysł :)
2. Zrozumiałem ;)
5. OK
6. W sumie to ten tuńczyk średnio mi wchodzi więc spoko, mleko też odpuszczę albo napije się mniej.

Te witaminki to chyba większość poleca więc pewnie je wezmę, a co do tłuszczy to właśnie troszkę mało mam wielonasyceniowych także też pewnie kupię Gold Omega-3

Wielkie dzięki REVEN-33 za pomoc ;)

prócz tego uzupełnij orzechami może roche lnianym

Mam jeszcze jedno pytanko. Codziennie mam jeść tyle samo kalorii czy w dni nie treningowe mniej?

Jedz tyle samo, nie zmniejszaj.

Jeśli bedziesz czuł że Cie zalewa wtedy możesz manipulowąc